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우울증 자가 치료
우울할땐 뇌과학 실천할땐 워크북 8장 요약 마음챙김과 받아들임
때로는 당신이 아무것도 할 수 없다는 사실을 인정해야 합니다. 감정을 바로잡으려 항상 애쓰다 보면 오히려 기분만 더 나빠질 수 있다. 우리는 감정을 고칠 수 없다. 그것은 애초에 고장 난 게 아니니까. 자신은 감정을 그냥 느끼는대로 받아들이지 않고 무조건 고치려 노력하는것은 그 자체로 문제가 된다.
부정적인 감정을 받아들이는 법을 배우는 것은 우울증의 부정성을 물리칠 아주 강력한 수단이다. 순간순간의 감정에 휘둘리기 보다는 의도에따라행동 할 수 있게 해주기 때문. 받아들임은 매사가 이러이러해야 한다는 것을 받아들인다는 의미가 아니라, 그냥 있는 그대로 받아들이는 것을 뜻한다.
마음챙김이란 당신이 마치 노예가 된 것처럼 모든 대상에 마구잡이로 주의를 빼앗기지 않고, 한 가지 대상에 집중하도록 안내하는 과정이다.
이번장에서는 당신이 주의를 집중하도록 돕는다. 또 당신이 지금 이 순간에 존재한다는 것을 거리낌 없이 받아들일 수 있는 방법을 알려준다. 이 방법은 따라하기 가장 까다로운 반면, 효과는 가장 강력하다
받아들임은 체념이 아니다
“명확한 한계, 무한한 자유” 할수 없는 일, 통제 불가능한 것이 무엇인지 인정하고 나면 그것으로부터 자유로워져서 할 수 있는 일에 집중할 수 있게 된다. 자신의 한계를 받아들이면 그 한계는 더 이상 당신을 가두지 못한다.
받아들임은 체념과는 다르다. 체념은 자신의 처지나 사태가 돌아가는 방식이 마음에 들지 않으면서 그 상황을 바꾸려는 일 자체를 포기한 상태다. 대조적으로 받아들임은 현재 상황을 판단하지 않고 인정하는 것.
받아들임과 뇌
전전두피질의 주요 임무 중 하나는 스트레스 상황을 통제하려고 애쓰는 것이다. 당신이 스트레스를 주는 사건을 통제할 수 있다고 생각할때 당신의 뇌는 그 상황에 적절하게 반응하는 것을 돕기 위해 노르에피네프린을 분비한다. 하지만 그 사건이 당신의 통제 밖에 있는 일이라면?
통제 불가능한 스트레스 연구에 따르면 삶을 통제하지 못한다 느낄 수록 전전두피질에서 인지 통제 기능을 담당하는 부위가 더 활성화 되었다. 있는 그대로를 받아들이지 못하면 부정적인 감정처럼 스스로 통제할 수 없는 것까지도 자꾸 통제하려고 애쓰게 되는 것이다. 그러나 스트레스 요인을 통제하려는 노력을 멈추면, 계획을 담당하는 전전두 영역들도 그 일에서 손을 뗸다.
부정적인 사건들을 통제하려는 욕구를 내려놓는 일은 언뜻 대수롭지 않아 보이지만, 상황에 따라서는 막강한 효과를 발휘한다
통제할 수 없는 것을 통제하려는 노력을 그만두는 것은 포기가 아니라 받아들임이다. 받아들임은 불가능한 일을 해내려고 헛된 노력을 계속하는것을 멈추게 한다.
마음챙김은 명상이 아니다
둘으 서로 다르다. 명상은 마음챙김을 실천하는 수단 중 하나이며 그것 말고도 수련 방법은 많다.
마음챙김은 당신의 주의를 지금 이 순간으로 돌려놓는 과정인데, 여기에는 신체적, 심리적, 감정적 경험이 포함된다.
그냥 뇌를 내버려둔다.
마음챙김이 뇌와 몸에 미치는 효과
마음챙김 수련은 불안과 스트레스, 우울증을 줄이고 안녕감을 높이며 명료한 사고를 촉진하는 것으로 입증됬다.
마음챙김은
- 감정의 반응성을 떨어뜨린다
- 보상 회로를 강화한다
- 기분을 끌어올린다
- 스트레스를 줄여준다
- 나쁜 습관을 고쳐준다
- 명료한 사고를 증진한다
- 증상의 재발을 방지한다
마음챙김에 대한 오해
- 마음챙김은 당신의 마음에서 모든 생각과 감정을 깨끗이 치워버리는 것이 아니다. 당신이 할 수 있는건 잠잠해지도록 내버려두는 것 뿐이다. 당신은 억지로 마음이 맑아지도록 애쓰고 있나요?
- 마음챙김은 긴장을 푸는것이 아니다. 당신은 긴장을 풀려고 애쓰고 있나요?
- 마음챙김은 긍정적 사고가 아니다. 당신은 긍정적인 것에 집중해서 사고하려고 애쓰고 있나요?
- 마음챙김은 생각에 깊이 빠지거나 반추하는 것이 아니다. 당신은 생각에 깊이 빠지거나 반추하고 있나요??
- 위 질문들에 ‘예’라고 대답한 뒤 혹시 실패자라는 느낌이 들었나요?
바로 지금, 이 순간
현재에 머문다는 것은 당신이 지금 이 순간에 집중한다는 뜻이다.
현재에 머무는 상태를 유지하려면 고도의 집중력이 필요하다. 현재에 머무는 능력이 향상되면 자신의 감정을 제대로 느끼게 되고, 그러면 섬엽의 반응성이 증가한다.
마음챙김 연습하기
기분그래프 그리기
타이머를 5분으로 설정한 뒤, 시작과 동시에 당신이 느끼는 기분 점수를 0분 0초 칸에 x로 표시한다. 타이머가 울릴때까지 5분 동안 30초 간격으로 당신의 기분 점수를 표시한다. 5분 뒤 당신이 그린 x를 하나으 ㅣ선으로 연결하고 시간 흐름에 따라 당신의 기분이 어떻게 바뀌었는지 관찰한다. 기분 그래프 그리기의 목적은 그저 살펴보는 것이다. 기분과 느낌과 감정과 생각은 일시적이라는 것을 명심한다. 대개는 그냥 사라질 때까지 기다리기만 하면 된다.
마음챙김 호흡법
1. 타이머를 1분으로 맞춘다
2. 등을 곧게 펴고 앉는다. 어깨와 얼굴의 긴장을 푸고 호흡에 집중한다
3. 호흡을 조절하지 말고 그저 호흡의 느낌과 몸의 감각에만 집중
4. 눈을 감는것이 호흡에 집중하는데 도움이 되면 그렇게 한다
5. 마음이 이리저리 돌아다니거나 머릿속에 떠노는 감정이나 생각 때문에 주의가 흐트러져도 괜찬핟. 그냥 주의가 산만해졌다느 ㄴ것을 ㅇ니정하고 다시 호흡에 집중한다
이 과정을 하루에 한 번씩, 일주일동안 반복. 1분이 너무 짧게 느껴지면 2분이나 3분.
마음챙김 호흡 일지 쓰기
앱으로 하는 마음챙김 수련
보디 스캔
신체 부위마다 스포트라이트를 비추듯 주의를 집중하면서 당신에게 보이는 것을 보는(또는 느껴지는 것을 느끼는) 것이다. 바닥에 앉거나 누워서 한다
- 한 손을 심장 위에 대고 다른 손은 배에 댄다. 이는 몸이 존재하고 있음을 스스로에게 상기시키는 동작. 뛰는 심장을 느낀다. 숨을 깊이 들이쉬고 내쉰다. 호흡에 따라 몸이 팽창하고 수축하는 것을 가슴과 배의 감각을 느낀다
- 다시 한번 호흡하며 숨을 내쉴 때 두 손을 무릎 위에 내려놓는다
- 무릎 위에 놓인 손의 무게를 늮고 무릎이 손을 떠받치는 힘을 느낀다
- 의자엔 놓인 몸의 무게를 느끼고 당신의 몸을 떠받치는 의자의 느낌에도 집중해본다. 의자 등받이가 당신의 등을 지탱하는 힘도 느낀다
- 숨을 내쉴 때 어깨가 긴장되는지 아니면 이완되는지 느낀다
- 바닥에 놓인 발을 느낀다. 오른발, 외발로 의식을 옮긴다. 발가락의 느낌은? 뒤꿈치는?
- 당신의 의식을 다리고 가져온다.
- 사타구니와 볼기로 의식. 뭉치거나 따끔거리지는 않나
- 이제 배 속으로 의식. 뭉치거나 조이는 느낌이 드는 근육이 있나
- 손으로 의식을. 손을 꽉 쥐고 있나 푸고 있나
- 목 위로 의식. 무엇이 느껴지나
- 턱으로 의식. 긴장되어 있나 이완 되어 있나
- 얼굴로 의식. 어떤 표정을 짓고 있나
- 다시 호흡에 집중. 들어나가는 호흡을 느껴본다
- 깊게 부드럽게 호흡한다. 미소 짓듯 입가를 올려도 좋다. 숨을 내쉬고 이제 당신의 일과로 돌아갈
일상에서 마음챙김ㅇ르 실천하는 법
싫은 일을(설겆이) 할때 마음챙김을 해본다.
먹기 마음 챙김
음식을 가지고 음식을 찬찬히 뜯어본 후 향을 느끼고 맛과 입 속에서 으깨지는 느낌들을 음미하면서 먹기
몸이 아플 떄는
당신이 통제 가능한 것에 집중
매순간 긍정적일 필요는 없다
긍정적인것은 모든 순간에 반드시 필요한 것은 아니다라는 것을 깨닫는 편이 이롭다.
감정의 노예가 되지 않기 위해서
햄릿이 말했다. “좋은 것도 나쁜 것도 없으며, 그저 좋거나 나쁘게 만드는 생각이 있ㅇ르 뿐” 이라고. 즐거울때나 오락거리를 할때는 마음챙김이 없는 상태가 낫다. 불행하거나 불안하면 다른 무언가에 집중해보도록 하낟. 모든 부정적인 감정에 생각 없이 반응할때 마음챙김이 필요하다.
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