우울할땐 뇌과학, 실천할땐 워크북 1장 요약
Table of Contents
- 이해하고 인식하기
우울증의 뿌리는 생물학적인 것. 그냥 마음먹는다고 단숨에 빠져 나올 수 있는것이 아니다. 만약 당신이 우울한 상태에서 그냥 빠져나올 수 있다면 그것은 우울즈의 정의에 부합하는 상태가 아니다.
그러나 신경생물학적 특성은 바꿀 수 있다. 우울증이 신경생물학과 연관되어 있음을 아는 것만으로도 낙인과 비난을 줄일 수 있다.
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우울증의 뇌지도
우울과 불안 둘 다 일차적으로는 각각 감정과 생각, 행동을 담당하는 뇌 회로 사이에서 벌어지는 의사소통의 결과이다. 그 회로들이 상호작용하거나 서로 조절하는 방식, 또는 조절하지 못한 결과가 우울과 불안으로 나타나는 것이다. 감정회로는 변연계, 생각 회로는 전전두피질, 그리고 행동 회로는 선조체라고 할 수 있다.
뇌영역 이해하기. 뇌의 맨 안쪽부터 점차 바깥쪽으로. 뇌는 가장 깊이 자리한 부분이 진화상 가장 오래된 부분이다.
뇌간 brain stem: 호흡과 혈압 등 생명을 유지하는데 필요한 기본 기능
선조체 striatum : 뇌간 바로 위에 행동과 동작을 통제하는 회로
변연계 limbic system : 기본적으로 감정 회로
피질 cortex : 표면을 뜻한다.
전두피질frontal cortex : 뇌의 앞쪽을 감싼 부분. 복잡한 상황을 처리하는 능력이 매우 출중
전전두피질 prefrontal cortex : 아주 유능한 컴퓨터. 계획, 추상적 사고, 의사결정, 사회적 상호작용. 전전두피질 덕분에 인간고유의 특징이 만들어졌으며 ,백분율로 보아도 인간의 뇌에서 전전두피질이 차지하는 비중은 다른 어떤 동물의 뇌보다 크다.
선조체 : 습관과 충동의 선조체. “충동적 욕망에 맞서 싸우는 것은 아주 어렵다. 그것은 영혼을 대가로 치르고서라도 원하는 것을 손에 넣으려 한다.” 뇌의 깊은 안쪽에는 행동과 동작을 담당하는 회로들이 모여 있는 선조체가 있다.
윗부분 배측 선조체 dorasa striatum는 습관에 관여한다. 배측 선조체는 신체적 습관뿐 아니라 사회적 습관과 감정적 습관도 통제한다.
선조체 아랫부분인 측좌핵 nucleus accumbens은 충동적 행동에 관여한다. 충동적 행동은 재미있고 즐거울 떄도 있지만 때로는 장기적 목표를 이루는데 방해가 되기도 한다.
여기서 유념할 점은 선조체의 두 부분 모두 고도로 진화한 뇌 영역들과는 다른 논리를 따른다는 것이다. 반복적인 일상이나 충동이 없다면 살아가기 힘들다. 습관과 충동은 차차 바꿔나갈 수 있다. 선조체를 개라고 생각하면 이해하기 쉽다. 개는 간식을 먹기 위해 자기가 할 수 있는 행동을 한다. 훈련도 할 수 있다.
신경가소성 neuroplasticity, 즉 구조를 바꿀 수 있는 뇌의 능력을 활용하면 변화는 가능하다. 여기에는 보상으로 줄 간식, 그리고 시간이 필요하다
변연계 : 기쁨과 두려움, 기억과 동기부여에 핵심적인 기능을 담당. 하는 짓이 꼭 어린아이 같다. 자신이 원하는 때에, 원하는 것을 즉각 얻지 못하면 생떼를 부린다.
시상하부 hypothalamus : 생체항상성 유지(센체가 내부 환경을 일정한 상태로 유지)를 위해 필요한게 생기면 시상하부가 나서서 스트레스 반응을 촉발한다. 스트레스는 그저 환경 변화에 대한 반응이다. 스트레스가 해로워지는 것은 그것이 당신의 대처 능력을 압도해버릴 때 뿐이다. 해결책은 스트레스를 줄이것이지만 대처 능력을 높이는 것 역시 도움이 된다.
편도체 amygdala : 뇌의 공포 중추. 공포를 비롯하여 모든 강렬한 감정에 관여. 뇌의 일차적인 위험 탐지기로 기능하며 무엇이 우리 자신에게 해를 입히는지, 무엇에 스트레스 반응을 촉발해야 할지 알아내려고 애쓴다. 편도체는 이성적 사고가 아니라 과거의 경험과 확률에 의지하여 당면한 상황을 육감으로 파악해 알려준다.
해마 hippocampus : 뇌의 기억 중추. 기억이 저장되는 곳은 아니지만 기록을 장기간 보관하는 일에 관여 한다. 자신이 속해 있는 맥락을 이해하고 인지하는 데도 아주 중요하다. 해마는 이전의 상황에서 얻은 교훈을 바탕으로 상황을 일반화하려고 한다. 그러나 때로는 지나치게 일반화하는것이 문제다. 이는 트라우마를 말하는것이다.
전방대상피질 anterior cingulate cortex : 고통과 실수 그리고 당신이 이루려고 애쓰는 모든 것에 주의를 기울인다. 때로 고통과 실수에 대한 경보를 울려 주의를 흩뜨리는 것처럼 보일때도 있는데 그것도 사실은 당신을 도우려고 하는 것이다.
섬엽 insula : 피질의 아주 깊숙한 곳에 있으며 심장과 위, 그 밖의 내장기관에서 보내는 정보를 처리한다. 섬엽은 당신이 느끼는 감정을 신체 감각으로 전달해준다.
전전두피질 : 뇌에서 가장 많이 진화한 영역으로 뇌의 앞쪽 표면의 3분의 1을 차지한다. 계획을 세우거나 결정을 내리게 해 주고 유연하게 사고하게 도와주며 충동을 통제하거나 감정을 다스리게 해준다. 목표와 의도도 만들어준다.
맡은 역할에 따라 다시 세부 영역으로 나뉜다. 윗부분은 생각을, 아랫부분은 감정을 더 중점적으로 다룬다. 변연계가 감정을 느끼는 일에 깊이 관여한다면 전전두피질의 아랫부분, 즉 복측(배쪽)ventral은 감정에 관해 생각하는 일에서 핵심적이다. 이 부분이 변연계와 연결된 반면 윗부분, 즉 배측(등쪽)dorsal은 선조체와 많이 연결되어있다. 선조체가 천방지축 날뛰는 강아지이고 변연계가 어린아이라면 전전두피질은 그 방에서 가장 의젓한 어른이다. 전전두피질은 안전한 선에서 재미가 이루어지도록 조절하고, 유용한 습관을 만들어주고, 한계를 설정해 일상의 궤도에서 벗어난 것들을 원래 상태로 되돌려준다.
감정을 너무 통제하면 관계가 단절된 느낌이 들 수 있다. 반대로 너무 통제하지 않으면 변덕스러운 감정이 당신을 마구 휘두른다.
우울증의 화학물질
세로토닌 : 의지력, 충동 조절, 기분 조절에 관여
도파민 : 습관, 충동, 중독, 즐거움에 관여
노르에피네프린 : 스트레스 조절
옥시토신 : 사랑과 신뢰, 인간관계
엔도르핀 : 행복감과 통증 감소
엔도카나비노이드 : 평화로움과 통증 감소에 관여
멜라토닌 : 수면의 질에 관여
가바 : 불안 감소
뇌유래신경영양인자 BDNF : 뉴런 강화와 새 뉴런 성장에 관여
코르티솔 : 스트레스 호르몬
감정에 이름표 붙이기 : UCLA에서 실시한 몇가지 연구는 감정에 이름표를 달아주기만 해도 전두엽이 편도체의 감정적 반응을 진정시킬 수 있다고 밝혔다.
감정과 신체의 생리 활동은 서로 뒤얽혀 있고 우울증과 신체 증상도 강력하게 연관되어 있다.
신체 증상 알아차리기
고장난 감정은 없다.
우울증에 시달릴때는 흔히 자신이 고장났다고 생각한다. 그러나 만약 팔이 부러졌다면 당신의 팔이 부러졌다고 하지, 당신이 부러졌다고 하지는 않는다. 그런데 슬프거나 암담할때는 그 감정들을 당신과 분리해서 생각하기 어렵다. 그러나 그것들은 당신과 분리된 거이 맞다.
사람들은 종종 자신의 감정을 바로잡으려 한다. 그러나 감정은 고장나는것이 아니기 떄문에 바로잡는게 아니다. 그저 당신의 다양한 뇌 영역이 진화를 거치며 저마다 맡은 역할을 수행하면서 나오는 결과에 불과하다.
스스로 통제 가능한 것과 통제 불가능한 것
행복 연구 : 연구에 따르면 일부 행복은 통제할 수가 없는데, 유전자나 아주 어렸을 떄의 경험, 그 밖에 혼자 힘으로 바꿀 수 없는 삶의 양상에서 기인한 것들이 그랬다. 그러나 전체 행복의 40퍼센트는 스스로 충분히 통제 가능하다고 한다.
우울증이 흔한 이유는 인간을 인간답게 만드는 바로 그 뇌 회로가 유감스럽게도 때로는 우울의 패턴에 갇혀 옴짝달싹 못하게 되는 경향도 갖고 있기 떄문이다. 이 말은 당신의 상태(와 당신의 뇌)에 당신으로서는 바꿀 수 없는 측면들이 있다는 뜻이다. 다양한 뇌 회로의 활동과 화학 작용은 여러요인에 의해 결정되는데 그 중에는 우리가 통제할 수 있는 것이 있고 통제할 수 없는 것도 있다. 자신의 생물학적 샅태를 전적으로 통제할 필요는 없다는 점을 이해하는것이 중요하다. 자신의 한계를 받아들이면 일종의 해방감을 얻게 되고 그러고 나면 당신의 뇌, 나아가 당신의 삶에서 스스로 바꿀 수 있는 측면에만 초점을 맞추는 것이 가능해진다.
내 뇌는 어쩌다 이렇게 되었을까
유전. 어릴적 경험(트라우마)
유전자가 발현되는 방식은 후성유전epigenetics이라는 것에 영향을 받는다.
당신의 유전자를 바꿀 수 없지만 생각과 행동을 조금씩 바꾸는 것만으로도 당신의 후성유전에 영향을 미칠 수 있고 그럼으로써 유전자의 영향력을 높이거나 줄이는 일도 가능하다. 어릴적 경험도 경험한 사실을 바꿀 수 없지만 관점을 바꾸거나 그 일에 대해 갖고 있던 생각을 수정함으로써 전혀 새로운 틀에서 바라볼 수 는 있다. 생각을 바꾸면 뇌에도 긍정적인 영향을 미친다.
현재 삶의 상황 살펴보기
현재의 삶을 검토해보면 어떤 요인이 당신의 뇌 활동과 뇌 화학에 영향을 미치는지 알아낼 수 있다. 그리고 통제할 수 없는 것, 통제할 수 있는것을 구분한다.
내 뇌는 무엇이 잘못된 걸까
당신의 뇌를 다시 잘 조율된 상태로 되돌려 놓는다고 생각하자.
지금 우울증에 걸린 당신에게는 잘못된 것이 하나도 없다. 둘째, 우울증에 걸리면 뇌는 당신이 계속 우울한 상태에 머물도록 생각하고 행동하는 경향이 있는데 그걸 바꾸는 일이 쉽지만은 않다. 셋째, 당신은 작지만 의미 있고 효과적인 변화를 만들어낼 수 있고, 그 변화들은 당신의 기분, 나아가 건강하고 행복한 삶에 긍정적인 영향을 미친다.
당신탓이 아니에요
우울한 것은 당신 잘못이 아니다. 심장병이 그 사람 잘못이 아니듯. 잘못은 어디에도 없다. 우울증이 당신 잘못은 아니지만 당신이 해결책의 일부가 될 수 는 있다. 변화의 가능성은 열려있다.
이해하는데 너무 많은 힘을 쏟고 있는 당신에게
어떤 문제를 해결하는데 이해가 도움은 되지만 그 자체로 해결책이 될 수는 없다. 이해가 행동이나 인정으로 이어지면 대단히 막강한 힘을 발휘하지만 이해하려 애쓰다 보면 너무 깊은 생각에 빠지기 십상이다. 우울증과 관련하여 뇌 과학의 주된 용도는 당신이 앞으로 나아가 행동하도록 돕는데 있다. 이해하는 데 너무 골몰해 그 자리에 멈춰서버렸다면 이해하려는 마음을 우선 접어두도록 한다.
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