우울증에 좋은 우울증 극복방법

by

우울증 극복방법

5c2c5eccc02611deea936ec556f47166?s=48&d=mm&r=g

re-moon

한국 우울증 사태

2022년 우울증 진료 인원은 100만 744명 이라고 합니다. 여성은 67만 4천 555명이고 남성은 32만 6천 189명입니다. 연령별로는 20대가 가장 많았으며 순서대로 30대, 60대, 40대, 50대, 70대, 80대 이상으로 줄어듭니다. 한국에서 우울증은 2.5명에 1명 꼴로 앓고 있는 것으로 드러났습니다.

2020년 OECD 우울증 유병률 통계를 보면 1위는 한국 36.8%, 2위 스웨덴 30% 입니다.

우울증 극복방법

한편 우울증 치료율은 OECD 국가중 최저치로 세계의 신경과학계에서 이를 심각하게 전망하고 있으며 비판의 목소리도 큽니다.

학회에서는 “우울증 환자들이 치료를 받을 수 있는 접근성이 규제로 인해 100%에서 4%로 줄었다”며 “우울증 유병률은 OECD 1위인데 우울증 치료의 접근성은 외국의 1/20로 세계 최저”라고 비판했습니다. 이때 ‘규제’는 2002년 3월 정부가 고시한 안전한 SSRI 항우울제의 60일 처방 제한 규제입니다. 정책적으로도 한국은 우울증에 대해 좋지 않은 편입니다.

자살율도 OECD 1위로 25.2명/ 10만명 입니다. 22년 1년간 총 자살한 사람은 12,906명이고 하루에 36명꼴로 매일 자살하며 분으로 환산하면 40분에 1명씩 자살하고 있는 것입니다.

00501347 2019092...

OECD 국가 자살률을 보았을때 OECD 평균 자살률은 인구 10만명당 11.5명이지만 한국은 24.7명으로 이는 거의 2배에 해당하는 수치입니다.

또한 자살은 10대와 30대의 사망 원인 1위입니다. 40대는 2위. 사실, 10대와 30대는 질병이나 노환같은 이유로 사망할 일이 없기에 선진국이라면 자살이 사망 원인이 되는 1위가 되는게 맞습니다.

청년층의 자살률이 빠르게 늘고 청년 자살률이 1위라는 것은 대한민국이 굉장히 병든 사회라는 것을 방증합니다.

전문가들은 한국의 취약한 사회안전망과 극심한 경쟁사회, 그리고 정신상담에 대한 잘못된 편견으로 제때 도움을 받지 못하는 사람들 증가가 자살을 폭증시킨다고 주장하며 사회의 양극화, 사회적 빈곤층의 절망감에서 청소년과 청년층들의 크나큰 자살률을 야기한다고 볼 수 있다고 합니다.

우울증 원인

우울증의 원인에는 다양한 원인이 있습니다. 마음에서 비롯되는 우울증도 있지만, 신체적인 불균형으로 인한 우울증도 있으므로 원인을 살펴서 적절한 치료를 받는것이 좋습니다.

  1. 화학적 불균형: 뇌 내 화학 물질인 신경전달물질의 불균형은 우울증의 주요 원인 중 하나입니다. 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 등의 신경전달물질 불균형은 정신적인 증상을 유발할 수 있습니다.
  2. 유전적 요인: 가족력은 우울증 발병 위험을 증가시키는 요인입니다. 유전적 요인은 개인이 우울증에 노출될 가능성을 높일 수 있습니다. 자신이 우울증이면 부모님 혹은 조부모, 친척 등에게서도 우울증이 있는지 확인해보는것도 좋습니다.
  3. 스트레스와 트라우마: 급격한 스트레스, 정신적 또는 육체적 트라우마는 우울증의 원인으로 작용할 수 있습니다. 외부 압박, 가족 문제, 상실 경험 등이 스트레스 및 트라우마의 예시입니다.
  4. 만성 질병: 만성 질병이나 신체적 건강 문제는 우울증을 유발할 수 있습니다. 신체적 통증, 만성 질병의 치료, 신체 기능 저하 등이 우울증의 원인일 수 있습니다.
  5. 약물 및 알콜 남용: 약물 및 알콜 남용은 우울증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 일부 약물은 신경전달물질에 영향을 미치며 우울증을 유발할 수 있습니다.
  6. 사회적 고립: 사회적 고립과 사회적 관계 부족은 우울증의 원인이 될 수 있습니다. 외로움과 사회적 고립은 정신적 스트레스를 초래할 수 있습니다.
  7. 학습된 무력감: 일상적인 어려움, 실패, 혹은 부정적인 사건들로 인해 무력감을 느끼는 것은 우울증을 유발할 수 있습니다.
  8. 개인적 특성: 개인적인 성향과 인지적 스타일은 우울증의 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 완벽주의, 부정적인 사고, 자기 비하 등이 예시입니다.
  9. 환경 요인: 생활 환경, 경제적인 어려움, 직장 스트레스, 가정 문제 등이 우울증의 원인으로 작용할 수 있습니다.

우울증인 사람에게 하면 안좋은것

  1. 무시하기: 우울증 환자의 어려움을 무시하거나 경시하는 것은 좋지 않습니다. 그들의 감정을 이해하고 듣는 것이 중요합니다.
  2. “그냥 힘내라”라고 말하기: 단순한 격려의 말보다는 실질적인 도움을 제공하고 이해해 주는 것이 중요합니다.
  3. 비난하기: 우울증 환자를 비난하거나 비판적인 말을 하는 것은 상황을 악화시킬 수 있습니다.
  4. 약물 남용 유도: 우울증 환자에게 음주나 약물 남용을 권하는 것은 해로울 수 있습니다. 이러한 행동은 문제를 더 복잡하게 만들 수 있습니다.
  5. 자살 시도 무시: 자살 생각을 공개하는 환자를 무시하거나 경시하지 말아야 합니다. 자살 위험을 심각하게 받아들이고 전문가의 도움을 찾아야 합니다.
  6. 강요: 환자에게 특정 행동을 강요하거나 강압적인 태도를 취하는 것은 긍정적인 결과를 얻을 수 없습니다.
  7. 침묵: 우울증 환자와의 소통을 피하거나 대화를 끊는 것은 도움이 되지 않습니다. 이야기하고 지원하는 것이 중요합니다.
  8. 비방: 우울증 환자를 비방하거나 비하하는 것은 상처를 줄 뿐입니다. 이해와 지원을 제공하는 것이 더 효과적입니다.
  9. 의지력 부족으로 비난: 환자의 우울증을 의지력 부족으로 비난하거나 가치있는 사람으로 여기지 않는 것은 해로울 수 있습니다.

우울증 극복 방법

  1. 전문가 도움 (가장 추천)

우울증 극복 방법 중 가장 쉬운것은 전문가의 도움을 받는 것입니다. 가장 빠르고 가장 쉬우며 가장 안전한 방법입니다. 현재 한국 사회에서는 정신과에 대한 좋지 않은 편견을 가지고 있다고 합니다. 우울증에 대해서도 오해를 하고 있는 면도 많다고 하는데요, 우울증은 ‘마음의 감기’라고도 불릴정도로 쉽게 걸리고 빠른 시일내에 적절한 치료를 받으면 예후도 좋고 비교적 빠르게 치유될수도 있다고 합니다. 만약 자신이 우울증이라고 생각된다면 정신과나 심리치료센터를 빨리 방문해보시길 바랍니다. 마치 감기를 치료하듯 가볍게 말이죠!

2. 스트레스 관리

흔히 번아웃이라고 하는 증상이 생겼을지도 모릅니다. 한국 사회는 아직 공동체주의에 경쟁사회라 개인이 사회에 무리하게 맞추어 사는 경우가 많습니다. 충분히 혼자만의 휴식하는 시간을 갖지 못하고 스스로를 돌보는 시간이 적어져 자신의 건강까지 헤치는 경우가 많습니다. 정신적 피로나 감정적 피로가 누적되면 번아웃 증상이 일어날 수 있습니다. 이때는 세상에서 오는 많은 신호들을 차단하고 자신의 마음을 평온하게 해야할 필요성이 있습니다. 가족이나 친구들과 즐거운 시간을 보내고, 자신만을 위한 시간, 취미활동 등을 하여서 그동안 쌓인 피로를 풀어주는것이 좋습니다. 우울증은 마음이 약해지면서도 생깁니다. 이때 마음이 약해지는 것은 자신의 의지나 성격으로 인한 것이 아닙니다. 오히려 마음이 약해진 다음 의지와 성격이 영향을 받습니다. 마음이 약해지는것은 육체처럼 피로가 쌓이거나 상처가 곪으면 약해지는 것입니다.

3. 운동

규칙적인 운동, 신체활동은 신경전달물질의 불균형을 개선하고 우울증의 증상을 완화하는데 큰 도움이 됩니다. 상담소에 가면 가장 환자들에게 많이 권하는 것이 햇빛 보기와 산책입니다. 햇빛의 중요성은 매우 큽니다. 현대인들은 실내생활이 일상화되어서 하루에 필요한 충분한 광량을 받지 못한다고 합니다. 비타민 D는 햇빛을 받아서 합성된다는 사실은 널리 알려진 사실입니다. 헬스장에 가서 격한 운동이 힘들다면 대신에 아침 일찍 일어나 창문을 열고 햇살을 잠깐이라도 받던가, 아침 조깅. 일찍 일어나기가 힘들거나 사회활동때문에 아침이 바쁘다면 점심 식사 후 산책을 권합니다. 태양빛은 행복과 관련된 신경전달물질인 세로토닌 수준을 조절하고, 우리의 자연적인 생체 리듬 조절에도 관여합니다.

4. 규칙적인 수면

수면은 우리의 몸의 건강에 큰 영향을 미칩니다. 우울증이 생기면 자연히 따라오는것이 있으니 그것은 불면증입니다. 우울증이 오면 불면증 혹은 과수면이 옵니다. 불면증의 원인은 다양한 원인이 있을 수 있습니다. 일단 햇빛을 많이 받으면 좋고, 수면 주기는 3시간마다 반복되므로 3의 배수 시간만큼 잠을 자주는 것이 좋습니다. 6시간, 9시간씩 잠을 자는것입니다. 그러나 평균 8시간 자는 것을 보통 권합니다.

잠이 너무 오지 않는다면 침대 위치나 침실 환경을 바꾸는것도 좋습니다. 침실 환경은 약간 서늘하게 하고 수면시에는 어떠한 빛도 들어오지 않도록 창문에 암막 커튼을 설치하고 기타 빛을 내는 전자기기들은 헝겊으로 덮어두는게 좋습니다. 아주 작은양의 빛도 수면에 영향을 끼칠 수 있습니다. 안대를 끼는것도 권합니다. 혹시 코골이를 한다면 수면무호흡을 의심할 수 있습니다. 이는 병원에서 검사를 해보는게 좋습니다. 잠을 자기전에 하는 활동도 편안하고 단순한것을 하는것을 권합니다. 따뜻한 물을 마시거나, 어렵지 않은 책을 골라 읽는것도 좋습니다. 핸드폰이나 노트북 같은 전자기기는 피하도록 하고, 운동이나 샤워도 되도록이면 수면시간의 2시간 전에 끝마치는것이 좋습니다.

5. 일기 써보기

시간과 비용때문에 병원에 가지 못한다면 홀로 할 수 있는 방법으로 일기 써보기를 추천합니다. ‘저널치료’라는 것이 있습니다. 글을 쓰면서 치료를 하는 것인데 이때 글은 일기 같은것도 도움이 됩니다. 하루하루 자신을 돌아보고, 자신의 감정에 대해서 써보고 그것을 훗날 읽으면 자기 자신이 쓴 글에 다시 이입하게 됨으로서 한층 더 깊게 자신을 이해할 수 있게 됩니다. 자신이 대한 이해가 생기면 좋은점이 많습니다. 생각치 못했던 해답을 찾을 수도 있고, 불안함의 원인을 찾을 수도 있으며 혹은 지혜가 쌓일 수도 있습니다. 그리고 인생에서 교훈을 얻음으로서 더 성숙해지는 기회도 얻을 수 있습니다. 자신을 돌아보는 시간의 일환으로서, 그동안 잊고있던 삶의 중요한 가치라던가, 삶의 목표를 다시 잡아보고 혹은 삶의 새로운 변화도 꾀하는 기회가 될 수 있습니다.

6. 여행가기

혹시 시간이 된다면 , 여행을 떠나는 것도 많은 도움이 된다고 합니다. 많은 사람들이 심한 우울증에 걸린 채로 여행을 떠나서 여행지에서 낯선 곳을 경험하면서 어떤 통찰을 얻고 우울증에서 벗어나기도 한다고 합니다. 토크쇼로 유명한 김창옥 교수도 여행을 갔다가 도움을 많이 받았다고 하죠. 여행은 잠시 바쁜 일상에서 벗어나, 낯선 곳을 방문하면서 새로운 시각으로 세상을 다시 바라보게 하는 힘이 있다고 합니다. 알랭 드 보통의 ‘여행의 기술’이란 책도 추천드립니다.