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우울증 자가 치료
우울할땐 뇌과학 실천할땐 워크북 9장 요약 습관의 강력한 힘
선조체는 편도체와 매우 긴밀하게 연결되어 있다. 그러니 습관과 감정과 스트레스가 서로 맞물려 돌아갈 수 밖에. 스트레스는 습관을, 특히 가장 깊이 새겨진 습관을 실행하도록 우리를 떠민다. 그런 습관을 행동에 옮기면 적어도 단기적으로는 스트레스가 줄어든다.
“나느 내 감정과 기호,따분함에 대한 증어, 내 욕망의 노예야”
현재 상태를 바꾸는 것은 변연계를 날뛰게 만들고 스트레스 반응을 일으킨다. 변연계는 흥분을 가라앉히기 위해 선조체의 옆구리를 찔러 당신을 익숙한 습관으로 되돌려놓으려고 맹렬히 애쓸 것이다. 습관적인 일상에서 벗어나려고 노력하면 할 수록 습관은 더욱 강하게 촉발된다. 반가운 거은, 이때 더 유익한 습관이 자리 잡도록 당신의 선조체를 다시 길들일 수 있다는 사실이다.
이번 자에서는 크게 의도하거나 의식하지 않고도 뇌의 습관 회로를 잘 활용하여 삶의 퍼즐을 제대로 맞출 수 있는 방법을 주로 다룬다. 또 습관의 형성 및 변화와 관련된 뇌 과학을 소개한다.
나쁜 습관 가려내기
자신이 무심코 한 행동이 뜻하지 않게 하강 나선을 만들지는 않았는지 깨닫는 것은 상승 나선으로 향하기에 가장 좋은 첫 단계이다. 상승 나선으로 향하는 첫 단계는 뭔가를 바꾸는 것이 아니라 무슨 일이 벌어지고 있는지 상황을 파악하는 것이다.
실제로 당신에게 해로운 습관을 찾아내더라도 그것을 바꾸는 것을 목표로 삼지는 말라. 그보다는 좋은 습관으로 나쁜 습관을 대체하는 편이 낫다. 마음챙김을 다룬 책 중에서 최고로 꼽는 테니스 이너 게임에서 저자 티머시 골웨이는 바로 그 점을 아주 멋지게 묘사했다. “아이는 기는 습관을 그만둘 필요가 없다…. 걷는 것이 돌아다니기에 더 쉽다는 것을 알게 되면 저절로 그 습관에서 벗어나게 된다.”
습관은 순전히 선택의 문제다. 습관이 마음에 안 들면 다른 것으로 바꿀 수 있고 당신의 습관이 당신에게 강요하는 일이 싫으면 그 일을 하지 않아도 된다는 뜻이다.
뇌의 자동조정장치에 해당하는 선조체는 여러 가지 능력을 가지고 있어서 당신이 많은 일들을 해내도록 도와준다. 그러나 선조체가 모든 일을 도맡을 수는 없다. 전전두피질이 목적지를 설정해줘야만 한다. 평소에는 대부분의 일을 선조체가 처리하도록 맡겨둬도 되고, 또 그래야만 한다. 그러나 목적지를 바꿔야 하거나 어떤 사안에 좀 더 유연하게 대처해야 한다면, 그때는 전전두피질이 개입할 필요가 있다.
행복은 선조체에 있는 습관과 전전두피질이 이끄는 목표가 긴밀히 협력할 때 가장 잘 이루어진다. 목표에 맞게 습관을 재조정하고 싶다면, 지금까지와는 다른 습관을 들이도록 선조체를 다시 훈련해야만 한다. 그것은 제법 많은 노력이 필요한 일이다.
습관일지 쓰기
앞으로 일주일 동안 당신의 기분을 상하게 한 사건, 상황, 상호작용을 기록한다. 각각의 경험이 어떤 감정, 생각, 행동으로 이어졌는지, 그것이 다신의 상태에 어떤 영향을 미쳤는지 정확하고 구체적으로 쓴다. 이 활동의 목적은 오로지 당신 자신에 대해 알아차리는 것이다. 어떤 것도 바꾸려고 노력할 필요는 없다. 그저 자신에게 어떤 경향성이 있는지 인식하는 것으로 충분하다. 일기장에 적어도 좋다.
일지에서 문제가 되는 감정, 생각, 행동의 패턴이 읽히나.
무심코 하고 있는 해로운 감정 또는 생각의 습관이 있나
다른사람과의 관계 맺기에 별 도움이 안 되는 사교적 습관으로는 무엇이 있나
새로운 습관 만들기
개를 훈련하듯 선조체를 훈련해야 한다. 일관성이 중요하다. 일관성을 유지하려고 너무 엄격해질 필요는 없다. 스스로를 질책하지 말아야한다. 좀 더 인내심을 가진다.
자기비판은 변연계를 조절하기 위해 전전두피질을 활성화하는 한 가지 수단으로 작용하며, 뇌에서 실수 처리를 담당하는 전방대상피질의 활성화와도 연관된다. 그러나 자기비판은 긍정적인 변화에 방해가 되기도 한다. 특히 기분이 가라앉고 의욕이 떨어진 상태에서는. 반면에 자기 확신은 전전두피질 중에서도 감정적인 변연계를 더 직접적으로 저절하는 부위를 활성화한다. 또한 뇌에서 감각을 느끼고 감정이입에 관여하는 섬엽을 활성화한다. 그렇기 때문에 자기 확신은 긍정적인 변화에 기여한다.
자기 긍정 사용하기
연구 결과에 따르면, 마음에 들지 않는 점보다 마음에 드는 점에 집중할 때 습관을 바꾸기가 더 쉽다.
자기긍정 심어주기
습관을 촉발하는 방아쇠 알아차리기
습관은 어떤 계기로 촉발된다. 나쁜 습관의 경우 안타깝게도 그 계기는 ㄷ부분 불안이나 실망이다. 당신에게 해롭기만 한 습관의 방아쇠가 무엇이든, 일단 그것을 파악하고 나면 대비책을 미리 세울 수 있다. 그렇게 하면 전전두피질이 선조체의 스트레스 반응을 억제할 수 있다. 나쁜 습관이 간단한 방아쇠에 의해 촉발되는 경우 해결책은 더욱 간단하다. 그 방아쇠를 제거한다. 유혹은 맞서기보다 피하는게 상책이다.
나에게는 어떤 습ㄱ관의 방아쇠가 있을까
1. 어떤 생각을 하면 부정적인 감정이 뒤따라오나
2. 어떤 식의 상호작용을 하면 기분이 나빠지거나 나쁜 습관이 촉발되나
3. 어떤 환경이나 상황이 당신의 기분을 더 상하게 하거나 나쁜 습관을 촉발하나
대처 습관 문장 완성하기
나는…(사건이나 느낌)때문에…. (무익한 습관)을 하고 싶은 마음이나 생각이 들면 그 생각과 감정을 인지하고 인정한 다음, …. (유익한 습관)을 할 것이다.
환경 바꾸기
가장 근본적인 방아쇠는 당신을 둘러싼 환경이다. 환경은 당신의 삶에 맥락을 제공한다. 해마가 당신이 속한 맥락을 암묵적으로 이해하고 그 정보를 선조체에 전달한다.
스스로에게 보상하기
개를 훈련하려면 간식을 줘야한다. 자신도 새로운 습관을 훈련하고 싶다면 보상을 안겨본다
나에게 주는 보상
나쁜 습관에서 얻을 수 있는 것
나쁜 습관에서 얻는 이득을 인정하는 것도 중요하다. 좋지 않은 습관을 쉽게 버리지 못하는 데에는 다 그럴 만한 이유가 있다.
습관은 우리가 처한 상황을 받아들일 수 있게 해준다. 습관을 통해 스스로 이상하지 않다는 것, 자신의 행동에는 다 그럴만한 이유가 있다는 것을 이해하게 된다. 또한 삶에서 무엇을 원하는지 파악하게 해주고 그것을 얻을 수 있는 건설적인 방법을 알려줌으로써 우리를 앞으로 나아가도록 이끈다. 습관은 불확실성을 낮추고 통제감을 높이는데, 양쪽 다 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다. 어떤 습관으로 눈앞의 편안함을 누린 대가로 장기적인 안녕을 희생해야 한다. 어떤 습관은 아주 잠깐 긍정적인 감정을 만들어내기도 한다. 담배를 피우면 짧은 시간 내에 도파민이 폭발적으로 분비가 된다.
당신의 나쁜 습관을 모조리 없애야 한다고는 생각하지 말라. 다만 나쁜 습관의 부정적인 ㅇ영향을 상쇄할 수 있는 좋은 습관을 적어도 몇 가지는 만들어 보라.
두려움과 불안을 제거하는 유일한 방법
나쁜 습관의 핵심을 회피이다. 기분이 좋지 않을 때 대개는 그 기분ㅇ르 회피하거나 바꾸려고 한다. 그러면 당장은 마음이 진정될지 몰라도 사실상 이후로 그 기분은 아예 피하도록 선조체를 훈련하는 셈이다. 그 기분을 회피하면 할수록 앞으로도 그것을 회피해야겠다는 압박감을 더 커진다. 눈앞의 무난한 길만 따름으로써 두려움과 불안만 점점 더 키운다. 두려움과 불안을 제거하는 유일한 방법은 당신의 뇌에 그것이 걱정할 만한 일이 아니라고 알리는 것이다. 스스로 두려움에 다가가 보라. 다른 경우라면 몰라도 두려움이 당신에게 중요한 것들을 방해할 때 만큼은 당신도 마땅히 두려움을 마주하고 싶어질 것이다. 이것은 불안 치료에도 매우 효과적인 방법으로 노출 치료라고도 부른다. 노출 치료는 스스로 시도해볼 수도 있고, 전문가의 도움을 받아 실시할 수도 있다.
머릿속에서 들리는 작은 목소리
당신 머릿속에는 부정적인 목소리가 있다. 우울하게 만든다. 그러나 그 목소리는 당신의 습관 시스템의 일부에 불과하다. 당신에게는 그 목소리가 당신을 함부로 휘두르지 못하게 제압할 능력이 있다. 당신이 그 목소리가 속삭이는 대로 행동할수록, 그것은 더욱 강하고 무시할 수 없는 존재가 된다. 이것이 바로 배측 선조체가 작동하는 방식이다. 어떤 생각이 촉발되었을 때 그대로 행동에 옮기는 것은 그 생각에 보상을 안기는 셈이다. 그러면 다음에 그 생각이 또 촉발될 가능성이 커진다. 반대로 당신이 일단 그 목소리를 무시하면 다음번에 그 목소리를 무시하기가 점점 더 쉬워진다. 당신이 기분이 가라앉거나 속상할때는 그 목소리가 하는 말이 다 옳다고 느껴지기도 할것이다. 하지만 당신이 의지를 발휘해 그 목소리를 무시하고 다른 것들을 해나간다면 차츰 새로운 인지 습관을 키울 수 있다.
식습관 살펴보기
수년간 실시된 수많은 연구가 우울증이 있는 사람은 건강에 해로운 음식을 먹는 경향이 있음을 밝혀냈다.
어떻게 먹는가
음식을 ‘어떻게’ 먹느냐는, ;무엇을’ 먹느냐보다 당신의 기분에 더 크게 영향을 미칠 수 있다.먹는 행위 자체에 집중하기만 해도 건강에는 한결 유익하다. 음식을 먹는 바로 그 순간에 온전히 집중하면 스트레스와 우울증 증상이 줄어들 뿐 아니라 음식도 더 맛있고 만족스럽게 느껴진다. 또한, 혼자 음식을 먹는 것은 우울증의 위험성을 높일 수 있다. 가능하면 다른 사람과 함께 식사를 함으로써 사회의 연결감도 높이라
왜 먹는가
식습관에 문제가 생기면 무엇보다 당신 스스로 음식을 왜 먹는지 인지하는 것이 중요해진다. 대부분의 사람은 간혹 음식을 자신의 감정을 다스리기 위한 대처기제로이용한다. 음식이 주는 정신적, 감정적 이점은 “심대하지만 치유력은 없다”고 말한다. 그리고 “거의 효과를 내는 무언가는(완전한 효과를 내지 않기에) 항상 불만족을 남긴다”고도 말한다. 감정을 해소하기 위해 먹는 것은 장기적으로 효과가 없다. 당신이 정말로 얻고자 하는 것은 그 음식이 아니기 때문. 음식을 먹는 순간에는 충분한 위안을 느낄지 몰라도 머지 않아 갈망은 다시 찾아온다. 진정한 갈망의 대상이 아니라 ‘거의’ 그것에 가까운 것으로는 충분히 만족할 수 없으니까.
무엇을 먹는가
신선한 과일과 채소는 뇌 기능에 핵심적인 비타민과 미네랄을 제공하고, 생선과 올리브유는 뇌 기능을 보조하는 데 중요한 지방 성분을 제공한다.
단것을 먹고 나면 점점 더 단것을 찾게 되고, 결국에는 자연식품을 즐기기 어렵게 된다.
어떤 음식은 장내에서 자라는 세균의 종류를 바꿔놓는데, 그러면 기분에도 영향이 미친다. 수조 개에 달하는 장내 세균은 음식물의 소화뿐만 아니라 우리의 몸과 뇌에 영향을 미친느 다양한 화학물질의 생성을 돕는다. 식습관을 바로잡으면 장내 세균의 구성에 좋은 변화가 일어나고, 기분에도 긍정적인 영향을 미친다.
인생의 주도권을 습관에게서 되찾아오려면
습관의 가장 큰 문제점은 그것이 당신에게서 인생의 주도권을 빼앗아간다느 점이다. 중요한 사실은, 당신이 습관을 설득하지 않아도 된다는 것이다. 당신에게는(그게 무엇이든)다른 것을 선택할 만한 힘이 있다. 그런데 당신이 그런 힘을 갖고 있다는 사실을 알아차리기만 해도 변연계가 꿈틀거리며 당신에게 불편한 느낌을 안길 것이다. 소설가 밀란 쿤데라는 이것을 “참을 수 없는 존재의 가벼움”이라 표현했다. 사실, 인생을 통제 불가능한 것으로 생각해버리는 편이 훨씬 편하긴 하다. 하지만 당신에게는 분명 당신의 인생을 통제할 능력이 있다.