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우울증 치료

우울할땐 뇌과학, 실천할 땐 워크북 7장 그럭저럭 괜찮은 결정 내리기 요약

목표를 추구하고 결정을 내리는 일은 둘 다 뇌간과 전전두피질, 선조체에서 일어나는 도파민과 세로토닌의 상호작용과 관련이 있다. 우울증 상태일 때 목표를 세우고 실행하기가 더 어려워지는 이유는 뇌가 우유부단해진데다 보상에 대한 반응성도 떨어져 있기 때문이다.

이번 장에서는 무엇보다 당신에게 가장 중요한 목표가 무엇인지 찾아내도록 돕는다.

만족스러운 결정 내리는 법

선택들 : 꼼꼼하게 살펴본 결과(전전두피질) 혹은 육감에 따른것(변연계와 섬엽)

감정의 강도 낮추기

감정적인 변연계와 스트레스 반응은 기본적으로 통제 가능성, 확실성, 결과, 이 세가지 요소에 영향을 받는다. 통제가능성이 낮을 수록, 불확실성과 결과의 중요성이 높을수록 변연계의 반응성은 커진다

1단계. 통제 가능한 것에 집중한다.

2단계. 확실한 것에 집중한다

3.단계. 예측을 줄이는 데 집중한다.

상승 나선 활용하기

기분을 좋게만든다. 친구의 조언을 얻는다. 잠을 잔다.

가장 중요한(또는 가장 가치 있는)것을 분명히 파악하고 나면, 어려운 상황에 맞닥뜨렸을 떄 스트레스 반응을 줄일 수 있다.

무엇이 중요한지 생각하기

삶에서 가장 중요한 것 생각하기. (가족, 친구, 공동체, 연인, 일, 교육, 여가, 영성, 건강)

가장 크게 비중을 두는 영역은 무엇인가. 신경이 덜쓰이는 영역은?

행복을 목표로 삼지 않기

행복은 그 자체로는 무의미하게 느껴질 수 있어서 행복을 목표로 삼으면 오히려 역효과를 낸다. 너무 추상적이다. 행복은 당신이 도달해야할 목표가 아니라 당신의 행동과 목표와 가치관이 조화를 이룰 때 나타나는 결과에 가깝다.

목표는 가치관을 구체적이고 행동으로 옮길 수 있는 것으로 바꿔주며 도파민 분비를 촉진한다. 목표는 막연한 생각을 구체적이고 달성 가능한 일로 바꾸어 행동으로 옮기게 만드는 것, 명확한 경로 같은 것이다.

가치관과 목표 정의하기

앞서 작성한 삶의 영역에서 가장 중요한 것 목록에서 현재 당신이 가장 중요학 생각하는 일을 두세 가지 꼽아보라. 그것에는 어떤 가치관이 담겨있나?

묙표를 구체적으로 세워본다

우울증에 걸리기 전 당신이 중요하다 여긴 목표는? 그 목표는 아직 당신에게 중요한가? 지금이라도 그 목표를 이루기 위해 노력할 수 있나. 어떻게 하면 목표를 이루기 위한 구체적인 단계들을 밟아나갈 수 있나

당신이 지금 어떤 행동을 취해야 그 목표를 향해 나아갈 수 있을까

두려워하는 것을 피하기보다 좋아하는 것을 선택하기

중요한 목표를 향해 나아가겠다고 결정하는 것은 두려운 일이다. 실패할 가능성은 언제나 있으니까. 그러나 실패에 대한 두려움보다 성공의 기쁨에 집중하면 꼼짝도 못하는 상태에서 버성날 수 이싿. 당신이 해야 할 일은 두려움보다 목표가 더 중요하다는 확신을 갖는 것 뿐이다

두려움 대 가치관

다음 표에 당신에게 일어나지 않았으면 하는 일(두려움의 관점)을 적어봅니다. 그런 다음 그 일에서 당신이 중요하게 여기는 점(가치관의 관점)을 중심으로 생각해보고 그 일을 당신에게 일어났으면 하는 일로 재구성해봅니다.

비용보다 가치

당신이 좋다고 생각하는 것에 대해 결정을 내리지 못하고 멈춰있는 느낌이 든다면 그 결정에 따르는 혜택을 모두 적어보라. 단, 비용이 아니라 가치에 집중해서 말이다. 좋아하는게 뭔지는 분명히 알겠는데 그 마음을 따라 결정하기가 어려웠떤 경우를 떠올려보라 . 그 결정으로 얻게 될 혜택들을 목록으로 만들고, 그것들을 충분히 이해하려 노력하라

최선의 결정보다 그럭저럭 괜찮은 결정

“최선은 선의 적이다”언제나 가장 좋은 결정 또는 완벽한 결정만을 목표로 삼는다면, 아무 결정도 못내리고 그 자리에 머춰버리기 쉽다. 그럭저럭 괜찮은 결정을 내리라. 가장 행복해지려고 하지 말고 그냥 행복해지려고 노력하라.

항상 최선의 결정을 내리려고 하는 유형을 극대화하려는 사람으로 정의하는데, 이들은 심한 우울증에 빠지기 쉽다. 연구 결과에서도 극대화는 시간이 ㅎ르면서 긍정적 감정을 줄이고 부정적 감정을 높이는 것을 ㅗ나타났다. 중요한 것은 극대화란 단순히 판단 기준을 높이 설정하는 것과는 다르다. 기준 자체가 높은것은 괜찮다. 그것 때문에 우울증이 심해지지는 않는다. 그만하면 충분히 좋다고 받아들이는 것이 기준을 낮추는 것을 의미하지는 않다. 그야말로 충분히 좋으니까 충분히 좋다고 느끼는 것이다. 당신이 생각하기에 스스로 최선의 결정을 빠르고 쉽게 내린다고 생각할 수 있다면 그 자체로 아주 좋다. 하지만 최선의 결정이 아예 존재하지 않을 떄도 많다. 어느 결정에든 장단점은 있다. 우리가 받아들여야 하는 현실이다. 결정하기 어렵다는 것은 그 결정 하나에 당신에게 중요한 많은 것이 걸려 있음을 의미한다. 그러니 거꾸로 중요한 단 한가지만 생각한다면 결정도 쉬워진다. 그러면 비록 원하는 모든 것을 얻지는 못하더라도 가장 중요한 것을 향해 앞으로 나악ㄹ 수는 있다. 지금 당신이 결정하려는 일에서 가장 중요한 측면은 무엇인가. 그 결정을 통해 당신은 어떤 결과를 기대하는가.

의사결정 전략

적응적 의사결정이란 무언가를 결정할 떄 스스로 목적을 분명히 알고 어떤 선택지가 있는지 인식하는 것을 뜻한다. 그와 반대인 부적응적 의사결정에는 크게 과잉 경계, 책임 회피, 미루기 세가지 유형이 있다.

과잉 경계 : 뭔가가 잘못될까 너무 걱정하다가 결국 성급하거나 충동적인 결정을 그것도 이전에 해온 방식과 모순되는 결정을 내릴때가 많다

책임회피: 누가 나 대신 결정을 내려주면 더 좋겠다.

미루기 : 나는 대체로 마지막 순간이나 너무 늦어 버릴때까지 결정을 미룬다

적응적 의사결정

1단계. 생각 정리하기.선택 가능한 모든 방안을 열거해본다. 판단하지 말고 모든 가능성을 열어놓고 생각한다.

2단계. 순위 매기기. 1단계를 순위 매긴다.

3단계. 거르기. 1순위와 2순위의 방안을 검토한다.

4단계. 결정 또는 재고.

감정이 아니라 행동에 집중하기

걱정은 행동이 아니라 생각과 감정에 초점을 맞춘다. 아무행동도 하지 않는다면 당신은 그 자리에 꼼짝없이 갇힌다. 걱정을 할 때는 전전두피질에서도 특히 자기 자신에게만 주의를 기울이는 자기초점과 관련된 부위가 활성화되지만, 구체적인 행동을 계획할 떄는 전전두피질 중에서도 뇌의 행동 중추인 선조체에 더 가까이 연결되어 있는 부분이 활성화된다.

의사결정에는 행동이 가장 중요하다.

걱정에 대처하는 또 하나의 방법은 일어날 가능성이 있는 미래의 일에 대비해 구체적인 계획을 세우는 것. 이른바 조건-실행 계획으로, c라는이링 생기면 y를 실행한다 생각해두는 것이다. 전략을 짜는 것과 비슷하다.

걱정에 대처하기

걱정하는 일을 정리하고 그 일이 일어날 경우 당신이 취할 수 있는 행동 적기

한번에 한가지 목표에만 집중하기

하나의 목표가 또 다른 목표를 방해하기도 한다. 한 가지 일에 온전히 집중해서 처리한 뒤 또 다른 일로 넘어가는 것이 좋다. 멀티태스킹이 생산성을 방해한다는 연구 결과도 있다. 이는 생산성뿐 아니라 일에 대한 만족도도 떨어진다.

작은 과제 완수하기

목표가 기분을 바꾼다

목표는 우리의 기분을 바꿀 수 있다. 단 그 목표는 명확하고 구체적이어야 한다. 당신은 그 목표를 위해 행동을 취해야 한다. 목표는 뇌가 정보를 체계화하도록 도움으로써 전전두피질이 더 명확한 지시를 내리고 동기를 자극하게 해준다. 또한 뭔가를 성취하면 측좌핵이 반응하기 때문에 목표를 향한 진전과 완수가 더욱 즐겁고 보람된 일이 된다.

일정표에 기록하기

어떤 일을 시작하기에 아주 좋은 방법은 일정표나 달력에 적는 것. 그 행위가 일의 순서를 처음부터 다시 설정해준다.

목표를 세분화하기

작은 목표를 세운다. 아주 사소한 일이라도 제대로 완수하면 측좌핵에서 도파민이 분비된다.

내가 달성하고픈 목표

다소 벅차더라도 다음 주 또는 다음 달 까지 꼭 이루고 싶은 커다란 목표를 정한다

그 목표를 좀 더 달성하기 쉬운 작은 목표 또는 과제들로 나눠본다

다음 주 또는 다음 달에 완수할 목표를 위해 곧바로 작업을 시작한다면 지금부터 한 시간 안에 어느 단계까지 해낼 수 있을지 다음 빈칸에 써본다.

지금까지 쓴 것을 목표 달성을 위한 할 일 목록으로 활용하라. 목표를 향한 단계를 하나씩 완수할 때마다 스스로에게 별 스티커혹은 체크 표시를 붙여주라

노력에 집중하기

목표, 특히 큰 목ㅍ표를 이루고자 할 때는 완수 여부보다 노력에 집중하는 편이 좋다. 결과가 어떻게 나올지는 당신이 통제할 수 없다. 결과에 연연하면 스트레스가 쌓일 수 있다. 동력도 빼앗길 수 있다. 그러나 당신의 노력은 당신이 통제할 수 있다.

포모도로 테크닉

커다란 목표 생각. 세두 단계 한가지 떠올리라. 타이머를 25분에 맞춘다. 일을 시작. 그냥 25분동안 한 가지 일에 집중했으면 그걸로 성공이다. 그다음 5분 동안 쉬면서 긴장을 풀어준다. 이렇게 25분 일하고 5분 쉬는 과정을 연속해서 3~4번 반복한 다음에는 긴 휴식을 취한다(30분에서 1시간)

계획 세우기 전에 우선 티켓부터 끊기

당신이 신나고 들뜬 기분을 느끼고 싶다면 구체적인 목표를 정하고 실제로 행동에 옮겨야 한다. 어떤 결정을 현실로 받아들이려면 실행할 장소로 가는 티켓을 사야한다.

반드시 해야하는 일은 없다.

어떤 일에서 순식간에 재미를 싹 없애는 방법은 ? 그 일을 의무로 만드는 것이다. 어떤 일을 하려는데 ‘하는게 맞다’ 거나 ‘해야만 한다’ 거나 ‘해야 할 텐데’라는 생각이 들면서 의욕이 꺾인다면, 표현을 바꿔서 다시 생각해본다.

해야 한다는 생각의 틀 바꾸기

해야하는 것을 왼편, 하고싶은것 오른편에(해야하는것)왼편에서 (하고싶다)오른편으로 다시 바꿔 적는다.

상상할 수 있는 최고의 자기 모습 그리기

상상할 수 있는 최고의 자기 모습을 글로 써보는 활동은 트라우마 극복과 기분 전환, 우울증 증상 감소에 효과적이다. 다른 사람들에 비해 이런 상상을 하는 것을 특히 어려워하는 사람에게는 바람직한 미래를 자꾸 머릿속에 그려보는 연습이 더더욱 중요하다

최고 상태의 나는 어떤 모습일까

지금부터 6개월 뒤에 당신의 모습이 어떨지 떠올려보세요. 모든 일이 더할 나위 없이 잘되었다고 상상하는거다. 열심히 노력해서 목표를 이루는 데 성공한다면 어떤 느낌일지, 그걸 이루기 위해 당신이 그동안 무엇을 했을지 생각해보라. 지금부터 타이머를 10분으로 맞춰놓고, 당신이 상상한 것을 써보라

벌써 이 책을 3분의 2나 읽었어요

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우울할땐 뇌과학, 실천할땐 워크북 6장 요약 – 다른 사람과 연결되기

우울증 치료 : 우울할땐 뇌과학, 실천할 땐 워크북 : 7장 그럭저럭 괜찮은 결정 내리기 요약

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