우울할땐 뇌과학, 실천할땐 워크북 10장 감사하기 요약

고대 그리스의 스토아 철학자 에픽테토스는 말했다. “자기가 갖지 못한 것에 슬퍼하지 않고 가진 것에 기뻐하는 사람이 현명한 사람이다.”

그 옛날 그리스인들은 행복이란 우리가 처한 상황이 아니라 그 상황을 어떻게 생각하는지에 달려 있음을 이해하고 있었다.

현실은 대체로 바꾸기 어렵지만 현실에 대한 인식은 그보다 훨ㅆ니 바꾸기 쉬우니까

현실에 대한 인식은 당신이 무엇에 중점을 두는지에 따라 바뀌고, 그 변화는 당신으 ㅣ뇌 활동과 뇌화학에 영향을 미친다.

우울증 상태에서는 뇌가 부정적인 정보에 더 많이 쏠려 있다. 다행히 당신이 좀 더 긍정적ㅇ니 것들에 주의를 돌리는 것으로 부정 편향을 상쇄할 수 있다.

당신이 가진 자질을 가치 있게 여기고 감사하기 ㅜ이해서는 너그럽게 용서하는 마음과 자비의 마음ㅇ르 갖는 것이 도움이 된다.

이번 장에서는 당신의 뇌가 간과하거나 왜곡했을지 모를 당신인생에서 감사해야 할 부분을 찾아나가는일에 집중한다.

여기서 핵심은 더 많이 감사하는 것이 아니다. 감사는 마음만 먹는다고 해서 되는 일이 아니다. 그보다는 오히려 감사해야 할 대상을 깨닫는 것이 중요하다. 그 깨달음이 변화를 만들어낼 것이다.

감사의 어려움과 이로움

우울증 상태에서는 도파민계가 제대로 작동하지 않는다. 그러니 당신이 감사한 것들에 대해 생각하지 못할 수 밖에.기쁨을 느껴야 할 상황에서 오히려 공허감만 느꼈을지도 모른다. 그러면 스스로 감사하고 살 줄 모른다며 자책하기 쉬운데 그건 별로 달갑지 않은 일이다. 그러니 감사 따위 알게 뭐야 하고 아예 덮어버리는 편이 속 편했을 것이다.

현실의 긍정적인 부분에 집중하고 자신의 단점은 너그럽게 받아들여보라.

감산느 도파민계, 그중에서도 특히 도파민을 생성하는 뇌간 영역을 활성화한다. 감사가 보상을 받은 느낌과 즐거움에까지 폭넓게 영향을 미친다는 뜻이다. 이것 말고도 감사의 긍정적은 효과는 다양하다

“아무도 무너뜨릴 수 없는 여름”

실존주의 소설가 알베르카뮈는 우리 내면에 “아무도 무너뜨릴 수 없는 여름”이 존재한다고 했다. 가슴 깊이 남아서 힘든 시절을 견뎌내게 해주는 긍정적인 기억을 뜻한느 말이다. 흥미로운 점은 슬픔도 때로는 우리를 그렇게 감사한 순간으로 데려다 놓는다는 것이다. 어떤 일이 끝났ㅇ르 때 우리는 끝났다는 사실에 슬퍼하면서도 그것을 경험했다는 것에 감사함을 느낀다. 이렇듯 슬픔과 감사는 동전의 양면과도 같다.

모든일에는 끝이 있고 우리가 그것을 누릴 수 있는 기간이 한정돼 있기 때문에 의미가 있는 것이다.

행복한 기억을 떠올리면 전방대상피질에서 세로토닌 생성이 활성화된다. 측좌핵 또한 활성화되는데 이는 뇌에서 의욕을 자극하는 도파민이 분비된단는 증거이다.

행복한 시절 회상하기

행복한 추억 몇가지를 아래에 적어본다. 자세하지 않아도 기억을 불러낼 수 있는 단어 몇 개면 충분하다.

행복한 추억은 글로 쓰기 보다 머릿속을 ㅗ되새겼을 때 더 큰 행복감을 준다. 글쓰기는 행복했던 일을 분석하게 만드는 반면 되새기기는 과거의 일을 머릿속으로나마 지금 다시 경험하게 해주기 때문이다. 되새기기와 비스한 효과를 내는 것이 바로 시각화이다.

행복한 시절 시각화하기

과거의 한 순간을 선택. 먼저 천천히 깊게 호흡. 그런 다음 타이머를 1분에 맞추고 그때의 행복했던 장면들을 세세하게 머릿속에 떠올린다. 당신 주변의 색깔과 냄새, 촉감, 소리를 되새겨보라. 누군가와 함께 있었다면 그 사람이 어떤 모습이었으며 무슨 말을 했는지 떠올려보라. 1분이 지난 뒤 당신의 기분ㅇ르 스스로 들여다본다. 기분이 좋아졌다면 그 기억은 당신에게 ‘아무도 무너뜨릴 수 없는 여름’의 일부라는 증거이다.

미래에 대해 감사하기

낙관도 일종의 감사다. 미래가 품고 있는 가능성에 감사하는 마음을 갖는것.우울증이 생기면 실망이라는 감정으로부터 뇌의 변연계와 측좌핵 그리고 자기 자신을 보호하려고 미리 비관적으로 생각하게 된다. 그러니 별로 내키지 않더라도 ㄱ잠시 시간을 내 ㄱ당신이 기대하는 바를 인정해보라.

지금 당신이 겪고 있는 어려움 중에서 아픙로 나아질 가능성이 있는 일은 무엇인가?

앞으로 당신에게 일어날지도 모르는 좋은 일은 무엇인가?

다른 사람에게 고마움 느끼기

지난 몇 년을 되돌아보면서 그동안 당신을 도와준 사람들을 떠올려보라. 감사는 다른 사람들과 연결되어있다는 느낌을 강화한다. 내측 전전두 영역: 다른 사람의 관점을 깊이 이해하고 공감할때 활성화 되는 뇌영역. 이 활성화 된다. 감사가 다른 사람과 연결 된 느낌을 강화하는 이유는 당신이 무언가에 감사하고 있음을 깨닫는 순간 무언가를 필요로 한다는 사실도 인정해야 하기 때문이다. 그리고 당신이 무언가를 필요로 한단느 것을 인정하는 과정에서 다른 사람들이 무엇을 필요로 하는지도 인식하게 된다. 게다가 다른 사람에게 감사함으로써 얻는 혜택들은 연대감을 증진하는 옥시토신계에 영향을 준다.

감사 표현하기

감사편지 쓰기. 꼭 보내지 않더라도 쓰는것만으로도 기분이 조항진다.

감사편지쓰기

지금껏 살면서 고마웠던 사람. 감사하는 마음을 담아 편지 써보라. 왜 감사하는지. 그들의 행동이 당신의 인생에 어떤 영향을 미쳤는지 구체적으로 표현하라.

규칙적으로 감사 실천하기

매일 감사의 대상을 떠올리는 것도 감사를 실천하는 방법.

감사일기 쓰기

매일 밤 잠자리에 들기전에 하루를 돌아보며 감사한 일을 찾아보라

긍정적인 일은 감사하는 마음을 느끼기가 더 쉽지만 그것이 감사의 필요조건은 아니다. 단기적으로는 긍정적인 일을 겪고 크게 감사하는 것이 우울증 개선에 도움이 되지만 장기적으로는 크건 작건 그저 감사하는 마음만 있으면 된다. 그러니까 당신의 삶에 긍정적인 일이 꼭 필요한 것은 아니라는 것이다. 일단 감사하는 습관만 생기면 그 마음 자체만으로도 당신에게 힘이 된다. 감사 일기를 일주일동안 써보고 좀 더 여유가 생긴다면 그것을 한꺼번에 읽어보라.

감사를 연습한다는 것

즐길 수 있는 활동은 그 자체로도 보상을 주는 한편, 감사를 연습할 기회도 제공한다. 당신이 하는 활동의 긍정적인 측면과 가장 즐기는 일에 주의를 집중하면 그 활동에 대한 경험은 더욱 풍성해진다. 찬찬히 음미하라

잡무의 긍정적인 면 즐기기

집안일이나 일상적인 잡무를 처리하는 동안에도 감사를 활용할 수 있다. 빨래,옷개기. 집안일

스스로에게 감사하기

우울증 상태에서는 자기 자신이 커다란 후회와 불안으로 똘똘 뭉쳐진 덩어리 같기도 하다. 그러나 당신에게는 더 다양한 면모가 있다. 비록 당신이 원하는 바로 그 모습은 아니더라도 당신이 지닌 자질 중에서 마음에 드는 부분을 생각하는 것은 바람직한 일이다.

자기 자비와 용서

당시니 어떤 상황이나 사람의 부족한 면을 너그럽게 받아들이지 않는다면 안타깝게도 당신에게는 계속 그 점만 두드러져 보일 것이다. 특히 자신에 관히ㅏㄴ 일이라면 더욱. 우리는 대개 어느 누구보다도 자기 자신에게 더 가혹하게 구니까.

자기 자비 연습

우울한 친구가 있다면 무어라 위로해줄까. 당신이 쓴것을 읽어보고 이제 그 말을 스스로에게 해주라.

스스로를 용서하기

우울증으로 힘들 때 가장 먼저 용서해야할 사람은 바로 당신 자신이다. 유전의 영향이나 유년기 경험 등 당신이 바꿀 수 없는 일들은 받아들이라. 우울이나 불안 또는 그 밖의 건강 문제가 삶을 온전히 살아가지 못하게 방해하고 있을 때는 받아들임이 특히 더 중요하다. 자신을 용서하고 나면 당신이 할 수 없는 일에서 할 수 있는 일로 초점이 옮겨 가게 된다.

나에게 편지 쓰기

자신의 한계를 생각해본다. 모자라거나 부끄럽거나 수치스러운부분, 죄책감이 느껴지는 행동. 결점이라 생각하는 부분을 너그럽게 인정해보라

누구에게 상처를 주고 미안한 적이 있나. 그 사람에게 사과할 용기를 내보겠나. 기억하라. 사과란 당신이 자신의 행동을 후회한다는 것을 스스로 인정하는 일이다. 상대방은 당신을 용서해야 할 의무가 없다. 용서는 상대방의 선택에 달려있다.

상처받았을 때 대처하는법

누군가에게 상처를 받으면 본능적이고 충동적으로 복수하고 싶은 마음이 생긴다. 이 과정에는 당연히 섬엽과 선조체가 관여한다. 상대방이 용서받을 가치가 있는 사람이건 아니건 상관없이, 당신이 받은 상처를 계속 품고 있는 것은 결국 스스로를 해하는 일이다. 그 사람이 용서받을 가치가 있는 지 없는지는 당신이 판단하지 않아도 된다. 그보다는 용서하는 것이 상처를 잊고 앞으로 나아가는 데 도움이 될지 여부를 판단해보라.

용서는 받아들이는 행위이고, 실제로 전전두피질과 변연계 사이의 의사소통 방식을 바꾼다. 용서를 하면 분노와 고통을 놓아 보낼 수 있으므로 우울과 불안을 줄이는 데 도움이 된다. 용서는 당신이 가진 힘이고, 그 힘을 휘두를지 말지 선택할 수 이는 것도 당신다. 지금부터 용서를 쉽게 하도록 도와주는 방법을 소개한다. 맥컬로프와 루트, 코헨의 참신한 연구에서 차용한 것. 어떤 사람이 당신에게 어떻게 상처를 입혔는지, 또는 그 경험이 얼마나 고통스러웠는지보다, 의도나 예상은 안 했지만 그 일로 얻은 긍정적인 점에 집중할 수 있다.

일의 밝은 면 보기

타이머를 20분에 맞추고 어떤 사람이 당신에게 어떻게 상처를 입혔는지 쓰되, 그 일의 긍정적인 결과를 생각한다. 그 일을 겪은 결과 ,당신이 더 강해졌을 ㅅ도 있고 미처 깨닫지 못했던 자신의 강점을 발견했을 수도 있다. 어쩌면 더 지혜로워지고 , 자신감이 높아지고, 베풀 수 있는 여유가 생겼을지도 모른다. 긍정적인 관계를 강화하도록 힘을 보태주는 사람을 찾았을지도 모르고, 마침내 해로운 관계에서 벗어나 해방감을 느꼈을 수도 있다. 그일을 겪은 뒤 당신의 삶은 어떤 형태로 더 좋아졌으며 당신은 어떤 식으로 더 나은 사람이 되었나 솔직하게 터놓고 써본다. 이때 분노와 슬픔을 비롯한 부정적인 감정을 표현해도 괜찮지만, 되도록 긍정적인 쪽으로 의식을 보내고 차분히 호흡하면서 부정적인 감정을 놓아 보내려고 노력하라. 감사와 달리 용서는 상대방에게 이야기 하는 것이 도움이 되지 않는다. 이 활동은 오로지 당신만을 이롭게 하기 위한 것이다.

긍정적인 감정의 무지개

행복은 마치 질 좋은 와인처럼 다양하고 복잡한 층위를 갖고 있다.

경외와 경탄

경외감은 지금 이 순간 우리를 온전히 깨어 있게 할 뿐 아니라 행복감도 높여준다. 경외감이 강력한 이유는 자신을 초월한 무언가에 다가감으로써 자기 자신이 아닌 바깥으로 주의를 돌리게 하기 때문이다. 이는 내측 전전두피질의 자기초점적 감정 처리를 줄이는 효과를 낳는다. 자신보다 더 큰 어떤 존재와 연결되었다는 느낌은 인새에 의미를 더해주고 심지어 영적인 경험마저 안겨준다. 실제로 영성ㅇ르 목표로 삼는 여러가지 개입법은 스트레스와 우울, 심지어 중독 치료에도 도움이 된다.

경외감은 전적으로 긍정적인 것만은 아니란느 점에서 더 흥미롱운 감정이다. 경외감은 유쾌하거나 불편하거나 압도적일 수도 있고 이 모든 감정을 한꺼번에 느끼게도 한다. 대부분의 강렬한 감정은 투쟁-도피 반응의교감신경계만을 활성화하는 반면 경외감은 후식 -소화 반응의 부교감신경계까지 도 동시에 활성화한다. 그러면서 호흡을 빨라지게도 한다. 때로는 두려움이 섞여 들기도 한다. 즉 경외감은 활력을 불어넣는 동시에 마음을 진정시켜주는 감정이다. 안타깝게도 우울증 상태에서는 강렬한 감정을 다 나쁜 거으로 받아들이기 쉽다. 하지만 경외감은 있는 그대로 즐기려고 노력해보라. 강렬한 감정은 대체로 단순하지 않지만 우리 삶에 맛깔난 양념을 더해준다. 당신의 삶에 경외와 경탄을 더할 만한 방법 몇가지를 제안한다

일볼 지켜보기, 밤하늘 올려다보기, 인터넷으로 경외감을 불러일으키는 이미지 슬라이드 쇼, 바닷가 서있기, 국립공원가기, 집이나 직장에 경외감을 일으킨느 자연 풍광 사진 붙여놓기, 전망 좋은 호텔방에 머물기, 멋진 풍경이 보이는 곳으로 드라이브나 등산가기, 교회나 절 등 종교 모임 장소 가기,웅장한 건축물, 미술관이나 조각공원

자연에 몰입하기

경외감을 가장 흔히 경험할 수 ㅇ ㅣㅆ는 곳은 자연이다. 자연에 노출되면 긍정적인 감정은 눈에 띄게 높아지고 부정적인 감정은 나결 누그러진다는 사실이 밝혀졌다. 자연은 우리로 하여금 다른 사람 그리고 주변 세계와 더 잘 연결되어 있다고 느끼게 해준다

유머의 힘에 의지하기

당신이 웃기는 것에 관심을 기울일 수록 유머와 관련된 경험을 크게 확장할 수 있다. 게다가 생활 속에 유머가 많이 녹아들수록 우울 증상이 줄어들고 행복감이 높아지며 그 효과는 수개월 간 지속될 수 있다고 한다. 유머는 뿌듯함과 즐거움이라는 보상을 주기 때문에 도파민이 풍부한 측좌핵과 도파민을 생산하는 뇌간 영역을 활성화한다. 그 뿐 아니라 전전두피질의 동기자극 영역과 편도체도 활성화하는데 이는 장기적으로 건강한 삶을 꾸려가는 데 매우 중요한 전전두피질과 변연계의 균형에 큰 도움을 준다.

우스운 일 적어두기

일주일 동안 공책이나 스마트폰으로 우스운 일이 일어날때마다 적어둔다. 재밌는 사건이나 대화도 좋고 재미난 점, 엉뚱한 생각이 떠올를 때도 적어본다. 좀 더 여유가 생긴다면 그 생각들을 제대로 된 원고로 구성해 사람들 앞에서 공연을 해본다.

유머 감각 키우기

일상생활에 유머 감각을 더 많이 들여놓으라

감사는 내 욕구와 욕망을 인정하는 과정이다

감사는 어떠한 욕망이나 욕구가 무언가에 의해 충족되었다고 인정해야만 느낄 수 있는 감정이다. 그래서 감사를 느낄 때면 우리의 취약한 부분도 저절로 드러난다. 그러나 행복을 위해서는 반드시 자신의 취약함을 인정해야 한다. 취약함은 엄연히 존재하는 것이며 그 사실을 받아들이지 않ㄴ는 한 당신은 불편한 마음에서 벗어날 수 없다. 이렇듯 감사할 때 자신의 취약성과 직면하게 된다는 점을 생각해보면 감사는 감정이입과도 또 다른 사람과으 ㅣ관계와도 뗄 수 없는 요소이다. 자신의 욕구와 욕망을 인정하는 과정에서 자연스럽게 다른 사람의 욕구와 욕망도 이해할 수 있게 되니까.

당신이 고마움을 느끼는 대상으로 주의를 돌리라. 그 어떤 것에도 고마운 망음이 들지 않는다면 우선 자신을 너그럽고 자비롱누 마음으로 대하라. 부정적으로 치우친 마음을 놓아 보내기는 어렵지만 그것이야말로 앞으로 나아가는 가장 좋은 방법이다.

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