우울할땐 뇌과학 실천할땐 워크북 4장 요약 – 호흡하고 마음의 긴장 풀기

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우울할땐 뇌과학, 실천할 땐 워크북

4장 . 호흡하고 마음의 긴장 풀기

심장의 박자가 말해주는 것

심장은 표현이 풍부한 교향곡의 지휘자처럼 속도를 높였따가 다시 천천히 속도를 줄이기도 하는데 이를 심박변이도라고 한다.

그런데 우울증 상태에서는 심장이 마치 메트로놈처럼 규칙적으로 뛰는 경향이 있다. 우울증에 걸린 사람은 심박변이도가 떨어진다.

심장이 일정한 속도로 뛰는 것은 스트레스가 너무 심한 상태라는 신호이기도 하다. 교감신경계가 만성적인 투쟁-도피 모드로 활성화되어 있다는 뜻이다.

이와 반대로 심박변이도가 높은 것은 몸의 휴식-소화모드(부교감신경계)가 활성화되어 있다는 신호다.

호흡의 힘

숨쉬는 방식을 아주 조금만 바꿔도 뇌의 감정 회로에 지대한 영향을 미칠 수 있다. 호흡은 당신의 생명을 유지할 뿐 아니라 기분도 향상시킬 수 있다.

호흡은 미주신경이라는 특수한 신경의 신호를 변화시킴으로써 뇌에 영향을 미친다. 뇌간에서 시작되는 미주신경은 내장기관과 뇌 사이에 오가는 정보를 양쪽으로 전달한다. 호흡 패턴을 바꾸면 뇌에 전달되는 정보 또한 바뀌기 때문에 뇌의 다양한 영역뿐 아니라 여러 신체 기능에도 영향을 미친다.

코로 숨 들이쉬기

코로 숨을 들이쉬면 입으로 들이쉴때보다 더 많은 사화질소가 체내에 생성된다. 산화질소는 혈관을 확장시켜 혈류의 공급을 원활하게 함으로써 혈압을 조절해준다. 코로 깊게 숨을 들이쉬어 ㅎㄹ압이 내려가고 마음이 느긋해지는 것을 느껴보라. 그 느낌을 글로 써보라

부드럽고 느리게

느리고 고르게 호흡하는 것부터 시작해보자. 이러한 호흡은 투쟁-도피 모드(교감신경의 활동)를 휴식- 소화 모드(부교감신경의 활동)로 바꾸어준다. 그뿐 아니라 불안을 감소시키기고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 줄이고 부정적인 감정들을 약화하는 것으로 밝혀졌다.

호흡효과를 극대화하려면 날숨과 들숨 사이에 1~4초 정도 숨을 멈추는 것이 좋다. 잠깐씩 숨을 멈추는 것은 그동안 의식하지 못한 채 습관적으로 하던 호흡을 의도적인 호흡으로 바꿔주고, 당연한 것으로 받아들였던 효흡의 소중함도 생각해보게 한다. 게다가 통증감각을 줄이고 심박변이도를 높이느 데도 효과적이다.

느리고 고르게 호흡하는 법

1. 바르게 앉거나 선다. 바닥에 일자로 누워도 좋다. 일단 깊은 호흡을 방해하는 구부정한 자세부터 바로잡는다

2. 숨을 내쉰다

3. 잠시 숨을 멈춘다. 길게는 말고 자동으로 다음 숨으로 넘어가지 않도록 1-2초만 멈춘다

4. (감기에 걸리지 않았따면) 코로 들이쉰다. 의식하면서 호흡한다

5. 할 수 있는 한 끝까지 들이쉬고 1초간 호흡을 멈춘다. 들이마신 숨을 음미하고 다시 의도적으로 숨을 내쉬기 위한 준비 시간으로 1초면 충분하다

6. 코 또는 입으로 다시 숨을 내쉰다. 당신에게 편한 쪽으로 내쉰다

7. 끝까지 내쉬고서 다시 한 번 멈췄다가 다시 호흡을 이어간다.

8. 가슴과 배 사이에 가로놓인 횡격막을 활용한 배호흡을 한다. 횡격막은 공기를 폐로 불어넣는 데 가장 효과적이다. 가슴호흡으로도 긴장 이완이 가능하지만 배호흡보다는 효과가 떨어진다. 횡격막으로 호흡하면 배는 부풀지만 가슴은 그리 많이 부풀지 않는다. 그러니 깊이 호흡할 때 저절로 어깨가 올라가거나 긴장되지 않는지 살펴보고, 어꺠의 긴장을 푼다.

9. 이제 속도를 늦추고 좀 더 부드럽게 호흡한다. 숨을 들이쉬면서 천천히 다섯까지 세고 호흡을 잠깐 멈췄다가 다시 천천히 다섯을 세면서 숨을 내쉰다. 이것을 반복하면 1분에 4-5회 정도 호흡하게 되는데 이런 속도의 호흡은 뇌를 진정시켜 투쟁-도피 모드를 휴식-소화 모드로 바꾸준다.

10. 호흡하는 동안 몸의 감각에 집중한다. 들숨에서 몸이 쭉 펴지고 날숨에서 근육이 이완되는 것을 느낀다

호흡을 지속적으로 단련하기 위해서 처 ㅅ 주는 호흡 일지를 작성해보는 것이 도움이 된다.

에너지 끌어올리기

뇌를 휴식모드에서 활동 모드로 바꾸는 것. 근육을 긴장시켜본다. 일어나본다. 통통 뛰어본다. 빠르고 거세게 다섯 번 호흡해본다. 이런 행동은 생리적인 스트레스 반응을 흉내 내는 것으로 뇌에 에너지를 폭포처럼 쏟아내라고 신호를 보내는 동작이다.

스트레스 상황에서 호흡하기

깊고 느린 호흡을 규칙적으로 단련하면 그것이 스트레스 상황에서 의지할 수 있는 습관으로 선조체에 새겨진다. 불안하거나 스트레스를 느낀다면 날숨의 길이를 늘이는 것에만 초점을 맞춘다. 숨을 내쉴 때 ‘쉬-‘하는 소리를 내거나 촛불을 불어 끌때처럼 입술을 오므리는 것도 도움이 된다. 우짜이라는 요가 호흡법도 한번 시도한다. 목구멍 뒤쪽을 수축시킨 채 코로 숨을 내쉬는 호흡법이다.(콧노래 부르는 것과 비슷하지만 콧노래처럼 울리는 소리가 아니라 해변에 밀려오는 파도처럼 부드러운 소리를 낸다) 호흡할떄소리를 내면 공기가 나가는 속도를 떨어뜨리기 떄문에 호흡의 길이를 늘이는데 도움이 된다.

얼굴에 찬물을 뿌리면 미주신경의 반사 반응을 촉발하여 심박 속도를 떨어뜨린다

자세를 바로잡아 기분을 바로잡기

자세는 뇌 활동을 변화시켜 기분과 에너지와 자신감에 영향을 미친다. 우울증이 있는 사람은 구부정하거나 웅크린 자세를 잘 취하는데 자세를 바로잡으면 기분과 에너지 수준도 향상된다.

당신의 자세는 세상을 느끼는 방식에 영향을 준다. 나쁜 자세를 고치려고 노력해보라. 기분이 나아진다

바르게 앉는 연습

매시 정각이 되면 당신이 어떤 자세로 앉아있는지 확인하고 다음 단계를 따라한다

1. 엉덩이를 의자 앞쪽으로 빼서 앉고 발은 바닥에 평평하게 놓는다

2. 등을 펴고 똑바로 앉는ㄴ다

3. 숨을 들이쉬며 어꺠를 으쓱 올리고, 숨을 내쉬면서 다시 어깨를 내려놓으며 긴장을 푼다. 견갑골을 살짝 조여 가슴이 열리게 한다. 머리가 앞쪽으로 나와 있다면 다시 뒤로 당겨 척추와 수직으로 놓이게 바로잡는다

4. 지금쯤 당신은 자세에 신경 쓰느라 호흡도 흐트러지고 온몸이 긴장한 상태로 앉아 있을지도 모른다. 다시 호흡하며 긴장을 푼다. 자세를 억지로 만들기보다는 자연스럽게 바로잡으려고 노력한다.

마음은 얼굴의 거울

기분이 표정에 영향을 미칠 뿐 아니라, 표정도 기분에 영향을 미친다. 실제로 얼굴에 있는 특정 근육들을 수축하거나 이완하는 것만으로도 기분을 바꿀 수 있다.

기분이 좀 더 좋아지면 미소를 지어 그 감정을 증폭시킨다

혼자 있을 때 기분이 좋다면 그저 자신을 위하는 마음으로 미소를 지어본다. 그렇다고 엉ㄱ지로 행복한 척해야하는 건 아니다. 그러면 오히려 역효과가 날 수 있다. 기분이 울적하거나 짜증이 날 때 부정적인 표정을 지으면 그 감정들이 더 심화된다.

찡그리면 분노의 감정이 증가한다

한 연구에서 밝은 햇빛 아래 눈을 찡그리면 분노와 적의의 감정이 증가한다 밝혀졌다. 이때 햇빛을 피해 얼굴을 돌리거나 선글라스를 쓰는 것으로 부정적인 감정을 누그러뜨릴수 있다. 얼굴 근육이 긴장되면 심호흡을 하면서 얼굴의 긴정을 푼다

근육의 긴장을 풀기

얼굴 근육뿐 아니라 몸 근육도 긴장되면 기분과 우울증에 부정적인 영향을 미친다. 스트레스는 피드백 회로 안에서 움직이기 때문에 근육의 긴장을 먼저 푸는 것으로 시작하는것이 더 쉽다

스트레칭

스트레칭을 하면 기분이 좋아진다. 통증을 완화하는 엔도르핀까지 분비시킨다. 스트레칭을 할 떄는 아프기 직전의 자세로 강도를 맞추는 것이 중요하다. 스트레칭을 하면 어느 정도 불편한 것이 당연하다. 스트레칭으로 근육을 늘일 때는 무리해서 강도를 높이기 보다 호흡과 이완에 초점을 맞춘다.

점진적 근이완법

무의식적으로 일어나느 근육 수축을 어떻게 하면 멈출까. 우선은 근육을 의도적으로 수축시킨 다음 다시 이완시키는 방법을 써볼 수 있다. 이것이 바로 점진적 근이완법의 핵심이다.

점진적 근이완법 훈련

요가가 뇌에 미치는 영향

요가를 하면 불안을 가라앉히는 신경전달물질(가바)이 증가하는데 이는 발륨이나 재낙스 같은 항불안 약물이표적으로 삼는 것과 동일한 효과를 낸다. 요가를 자주 하면 해마의 크기가 커진다는 사실도 밝혀졌다. 이는 뇌가 건강하다는 것을 보여주는 신호이다. 또한 요가는 체내 감각을 책임지는 뇌영역(섬엽)의 크기도 키워줌으로서 통증에 대한 내성을 향상시킨다

요가는 과학이다

기분을 향상시키는데 효과적인 요가 자세 . 등을 뒤로 굽히는 후굴 자세와 가슴 열기 자세.

속성으로 배우는 가슴 열기 자세

요가자세와 동작 : 코브라 자세, 고양이 자세/소자세, 두 팔 든 산 자세

음악은 야수처럼 날뛰는 변연계를 길들인다

마음을 차분하게 하는 음악은 스트레스 호르몬을 줄이고, 다른 사람들과 연결되었다고 느끼게 해주는 화학물질인 옥시토신 분비를 증가시킨다. 스트레스가 심한 상황에 처했을때 차분한 음악을 들으면 심박 수와 혈압이 내려간다. 당연한 일이지만 음악이 주는 스트레스 감소 효과는 우울증 치료에도 유익하다.

음악은 흥을 돋우거나 자극을 줄 수도 있다. 노래가 점점 절정으로 치달으면서 심장 박동 수와 혈압을 높일 수 있다. 음악은 엔도르핀을 분비시키고 측좌핵의 활동을 증가시키는데 이는 통증을 줄이고 척추에 짜릿한 전율을 전달한다. 불안을 감소시키고 심박변이도를 높이기도 한다.

체온을 높이는 몇가지 방법

체온을 조금만 높여도 우울증 증상이 며칠간 개선된다고 한다. 체온을 높이면 세로토닌ㄴ을 생산하는 뇌간 영역이 자극되는데 그 효과는 뇌 전체에 걸쳐 골고루 영향을 미친다. 체온을 높이는 몇가지 방법 소개

사우나가기

따뜻한 물로 샤워 또는 목욕하기

운동하기

커피, 차, 코코아 등 따뜻한 음료 마시기

난롯가에 앉아있기

따뜻한 옷 입기

담요로 몸 감싸기

몸을 통제할 수 있다는 것

당신이 몸을 잘 돌보면 몸은 당신의 뇌를 잘 돌봐줄 것이다

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