우울할땐 뇌과학, 실천할땐 워크북 5장 요약 잘자기
수면에 곤란을 겪는 것은 우울증의 흔한 증상이다.
잠의 뇌 과학
수면 구조
잠은 단순히 뇌를 꺼두는 시간이 아니다. 잠든 사이에도 아주 많은 일이 벌어진다. 당신의 뇌는 (1-4단계를 거쳐 렘수면 상태에 이르는) 수면의 여러 단계를 약 90분 주기로 반복한다. 밤새 뇌가 섬세하게 균형을 유지하는 동안 각 단계에서 소요되는 시간의 상대적인 길이가 교대로 바뀐다. 이것을 수면 구조라고 한다. 한밤중에 잠에서 깨면 수면 구조에 혼란이 생긴다. 수면의 총량보다 중요한 것은 지속적인 수면의 총량이기 때문이다. 중간중간 깨면서 8시간을 자는 것보다는 중간에 깨지 않고 6시간을 쭉 자는 것이 피로 회복에 더욱 효과적이다.
뇌에 내장된 시계
뇌 시계는 수면 상태와 각성 상태 모두에 중요하게 작용하며 하루 주기 안에서 호르몬의 변동을 통제한다. 아주 많은 기능을 하는 이 뇌 시계를 당신의 일주기 리듬이라고 한다.
일주기 리듬에 따라 아침에는 당신이 하루를 맞이할 수 있도록 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되고(이건 좋은 일이다) 밤에는 당신의 뇌가 잠잘 준비를 하도록 멜라토닌이 분비된다. 일주기 리듬을 주로 조절하는 것은 시상하부이다. 따라서 일주기 리듬은 변연계, 즉 당신의 감정과 긴밀히 연결되어있다.
잠이 뇌에 미치는 효과
잠을 잘자면 기분이 좋아진다
불면증은 전두엽의 기능을 교란하는데, 전두엽은 감정적인 변연계를 조절하는 데 아주 중요하기 떄문이다. 수면은 전전두피질과 변연계의 의사소통과도 연관돼 있다. 마지막으로 질 좋은 수면은 세로토닌계 조절에도 중요하게 작용한다. 실제로 질 나쁜 수면은 세로토닌 수용체들의 민감도를 떨어뜨린다.
잠을 잘 자면 스트레스가 줄어든다
잠을 잘 자면 건강한 습관을 유지하는 데 도움이 된다
잠을 잘 자면 통증과 불편감이 줄어든다
잠을 잘 자면 사고가 명료해진다.
단잠을 방해하는것.
수면에 영향을 주는 매일의 일과와 습관을 하나로 묶어 수면 위생이라 한다.
올바른 수면 위생 실천하기
취침 시간이 규칙적이다 – 그저 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 듦으로써 일정한 시간이 되면 뇌 스스로 잠들 준비를 하도록 훈련하는 방법밖에 없다.
잔에는 얼마간 햇볕을 쬔다. – 당신의 일주기 리듬은 매일 아침 밝은 빛에 의해 재설정된다. 아침마다 몇 분이라도 햇볕을 쬐며 걸어보라. 낮에는 조명을 환하게 유지하거나, 빛이 드는 창 가까이 앉거나 잠시 일을 멈추고 산책을 나가보라. 밤에 푹 자게 도와주는 멜라토닌 분비가 촉진된다
밤에는 조명을 어둡게 한다.
다음 날 개운하게 일어나기에 충분할 정도로만 잔다 – 나이가 들수록 필요한 수면의 양은 줄어든다. 20대 초반에 8시간 반 정도 자는 것이 좋다면 60세 무렵에는 그보다 한 시간 정도 적어진다. 잠은 양보다 질이 더 중요하다. 그리고 필요한 시간보다 많이 잔다고 해서 꼭 당신에게 이로운 것도 아니다. 사실 너무 많이 자는 것보다 오히려 살짝 적게 자는 편이 건강에는 더 이롭다. 잠은 비축할 수 있는 것이 아니니 나중을 위해 더 자두려고 하지 말라. 그러면 다음 날의 수면만 더 엉망이 될 뿐이다
침실 분위기를 편안하게 만든다 – 잠을 자려면 교감신경계가 진정해야 하는데, 불편한 상태에서는 그러기가 어렵다. 그러니 침실 분위기를 차분하게 만든다. 뇌 속의 해마와 선조체는 둘 다 차분한 환경에 처해 있다는 신호를 받으면 수면 및 긴장 이완과 관련된 연상을 촉발한다.
침실은 수면과 섹스만을 위한 공간으로 한정한다. – 그러면 뇌는 침대를 잠하고만 연관 짓게 되고, 결국 당신은 침대에 누워만 있어도 자연히 졸음을 느끼게 될 것이다
낮잠을 자지 않는다. – 낮잠을 자면 밤에 자야 할 시간에 잠들기가 더 어려워진다. 낮잠을 가끔 자는 것은 괜찮지만 규칙적인 일과로 만들지는 말라
잠자기 전 준비 단계로 반복적 일과를 만든다. – 취침을 위해 어떤 활동을 규칙적으로 반복하면 정신없이 바쁜 하루 일로부터 당신을 분리해낼 수 있다. 그 활동이 당신의 뇌를 잠잘 수 있는 상태로 만들어주는 것이다. 양치질, 세수, 화장실 가기, 잠깐의 독서 같은것이 취침 준비용 일과로 적당하다.
카페인 , 알코올, 니코틴을 피한다 – 이는 다 자극제다. 어찌 잠이 들어도 수면 구조를 교란시키기 때문에 충분히 휴식을 취할 수 없다.
먹고 마시는 것을 세심히 조절한다. – 소화불량은 수면을 방해하니 잠자리에 들기 적전에 과식하지 말라. 하지만 배고파서 잠들기가 어려울 정도라면 가벼운 간식 정도는 괜찮다. 음료는 잠자다 소변이 마려워 깨면 수면 구조가 흐트러지니 저녁에는 물이나 음료를 너무 많이 마시지 않도록 한다
운동을 한다 – 운동은 일주기 리듬과 수면 시간을 동기화하는 효과가 있고 스트레스를 줄여 수면의 질을 개선한다. 밤늦게 하는 운동은 멜라토닌 분비를 지연시켜 잠들기 어렵게 만들 수 있지만 잠자기 몇 시간 전 초ㅓ녁에 하는 운동은 수면의 질을 높이는데 최상의 효과를 낸다.
글쓰기의 힘
감정을 살펴보게 하는 표현적 글쓰기
표ㅕㄴ적 글쓰기는 마음 깊이 자리한 트라우마나 불안, 부정적 사건에 대한 생각과 감정을 살펴보는 이렝 집중한다. 깊은 감정들에 언러ㅡㄹ 붙임으로써 전전두피질이 편도체를 더욱 강하게 조절하도록 도와준다. 이는 당신의 생각과 감정을 통합할 뿐 아니라 부정적인 감정의 강도도 줄여준다
힘겨운 사건에 관해 글쓰기
과거에 힘들었던 일이나 계속해서 머릿속을 맴돌며 부정적인 생각과 감정을 일으키는 사건에 관해 써본다. 마주하기 힘들다고 피하려고만 하지 말라. 가장 힘든 일을 서볼수록 글쓰기의 효과를 가장 많이 누릴 수 있다. 글을 다 쓰고 나면 다른 사람에게 보여줄 필요도 없고 심지어 다시 읽지 않아도 괜찮다. 불쾌한 생각이나 감정을 무시하고 덮어버리기는 쉽다. 하지만 힘들더라도 글로 적어보면 자기 마음속에 어떤 것들이 떠다니고 있는지 살펴볼 기회가 된다. 이 과정을 사흘 동안 반복하라. 당신의 마음을 내내 무겁게 짓누르는 사건이 있다면 그 한가지에 대해 계속 쓰되, 전날 글을 쓰면서 얻은 생각과통찰을 덧붙여 발전시킨다.
걱정을 글로 옮기기
걱정은 전전두피질을 활성화시키며 흔히 변연계와 스트레스 반응도 끌어들이는데, 이 모든 것이 잠들기를 어렵게 만든다. 때로 당신의 걱정은 비합리적이거나 괒ㅇ되었을 수도 있지만 내일 해야 할 일으 미리 생각해보는 것처럼 전적으로 합리적인 걱정도 존재한다. 실제로 해야 할 일 목록을 미리 적어두는 사람이 더 빨리 잠든다는 것을 밝혀낸 연구도 있다.
수면 일기 작성하기
수면 일기를 쓰면 수면의 질이 얼마나 나쁜지 제대로 파악할 수 있다. 실제로 수면 전문가들이 한목소리로 강조하는 것이 바로 수면 일기쓰기다. 일주일 단위로 수면 일기를ㄹ 쓰면 현재 자신의 수면 상태가 어떤지 파악할 수 있고, 그것을 통해 스스로 수면 패턴을 인식하여 문제를 해결할 방법도 찾을 수 있다.
수면 일기 쓰기
먼저 날짜와 요일을 적는다. 아침에 일어나면 간밤에 몇시에 잠자리에 들었고 일어난 시간은 몇싱니지, 일어났을 때 기분은 어땠는지, 몇 시간 동안 잤는지, 자다가 중간에 꺠거나 수면을 취하기 곤란했는지 등을 기록한다. 밤에 잠자기 전에는 그날 운동을 했는지, 카페인이나 알코올을 섭취하거나 약을 복용했는지, 했다면 언제 했으며 양은 얼마나 되는지 적는다. 취침 전 일과, 즉 샤워, 양치질, TV 시청 등 잠자리에 들기 전 한시간동안 한 일도 적는다.
노력하지 않으면서 더 쉽게 잠드는법
불면증 인지행동치료법은 우울증 때문에 생긴 수면 문제 해결에 대단히 큰 도움이 된다. 불면증의 문제는 잠이 부족ㄱ한 데서만 비롯되지 않는다. 잠에 대한 불확실성과 통제할 수 없다는 무력감 때문에 일어나는 불안감도 문제다. 그러니 불면증 때문에 당신의 상태가 정말 나빠졌다면, 뇌의 잠드는 능력을 개선하는 것ㅇ르 최우선 목표로 삼는다.
매일 일정한 시간에 일어나기
불면증을 극복하기 ㅜ이해서는 잠을 충분히 자는 것보다 잠드는 법과 잠든 상태를 유지하는 법을 재학습하는 일이 중요하다. 안타깝게도 늦잠은 그 일을 방해한다. 당신이 만약 불면증과는 반대로 내내 잠만 자서 문제가 된다면(다시 말해, 과수면을 겪고 있다면) 매일 일정한 시간에 일어나느 습관을 들이는 것이 더더욱 중요하다. 늦잠이 문제가 되는 이유는 일주기 리듬을 교란하기 때문이다. 게다가 늦잠을 자면 정작 잠잘 시간이 돼도 졸리지 않을 가능성이 커진다. 그러니 일정한 시간에 잠들기 위해서는 일어ㅏ는 시간도 일정하게 해야한다.
챔대에서 보내느 시간 제한하기
스스로 졸리게 만들기. 잠을 적게 자는 것이다. 의도적으로 잠을 줄이면 뇌가 더 빨리 잠들고, 잠든 상태를 지속하도록 재훈련할 수 있다. 이는 어렵다. 그러니 불면증이 아주 심각한 경우에만 쓴다. 또 양극성 기분장애나 수면무호흡증후군, 발작장애가 있는 사람은 이 방법을 절대 시도해서는 안된다.
자극 통제하기
고전적 조건화의 이점을 화용. 불면증의 경우에는 신호는 당신의 침대이고 행동은 잠드는 것이다. 이상적인 상황은 당신이 침대에 누우면 잠시 후 바로 잠드는 것이다. 사실 밤에 침실에 들어가면 바로 침대에 눕고 뒤따라 금세 잠들어야 한다. 잠이 오지 않을 때는 침실 또는 침대를 벗어나야 한다. 정말 심하게 졸릴 때까지 기다렸다가 침실로 들어가 침대에 누워본다. 그러고 나서 적당한 시간이 흘렀는데도 잠이 들지 않는다면 이렁나 침실 밖으로 나와서 다시 졸음이 쏟아질 때까지 뭔가 긴장ㅇ르 풀어준 일을 한다.자연스럽게 잠이 들 때까지 이 과정을 반복한다
잠에 관한 무익한 생ㄱ각 가려내기
비현실적 기대
관점 바꾸기 : 사실 하루쯤 잘 자지 못한다고 해서 생각만큼 큰일이 일어나지는 않는다.
선택적 주의
선택적 주의란 어떠 ㄴ상황의 부정적인 측면에만 유독 주의를 기울이고 사실을 왜곡하거나 부정적 정보를 과장하는 것이다.
관점 바꾸기 : 어떤 일에 대해 항상, 한번도, 절대로 같은 말을 넣어 생각하진 읂는지 자문해본다. 그리고 그 생각에 반대되는 예나 긍정적ㅇ니 정보를 찾아본다.
흑백사고
관점 바꾸기 : 인생의 거의 모든 일이 그러하듯 잠도 좋거나 나쁜 두가지 범주로 무 자르듯 깔끔하게 나눌 수 ㅓㅇㅄ다. 정도의 차이만 있을 뿐.
재앙화
관점 바ㅜㄲ기 : 최악의 시나리오 대로 될 가능성은 아주 적고, 일이 잘 풀릴 가능성이 더 많다는 것을 인지한다.
마땅히 글애ㅑ 한다는 생각
관점바꾸기 : ‘마땅히 그래야 해,’ ‘절대 그래서는 안돼’, ‘반드시 해야만해’ 같은 표현 대신, 그 상황에 대한 감정ㅇ르 구체적으로 ㅅ애각해본다. ‘지금 쯤 당연히 잠들어 이썽야 하는거 아니야? 대신 ‘밤에 푹 잘자고 싶어’ 또는 ‘아직도 잠들지 못해서 속상해’ 등으로 바꿔서 생각해보도록 하낟.
무익한 생각의 관점 바꾸기
당장 매일 밤에 잠드는 것이 행복해질 수는 없어도
가끔 찾아오는 불면의 밤조차 받아들이지 못한다면, 그건 자신을 하강 나선으로 떠미는 일이다. 혀닐을 있는 그대로 받아들이지 못할 때 상황은 대개 더 악화됙 만다. 누워서 잠들려고 애쓰면서도 머릿속으로는 잠 못 드는 일이 너무 끔찍하다는 생각만 곱씹는다면 심한 스트레스에 빠
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