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우울할땐 뇌과학, 실천할땐 워크북 6장 요약 – 다른 사람과 연결되기
6장 요약 – 다른 사람과 연결되기
인간이 야생에서 살아남을 수 있었던 유일한 방법은 서로 의지하는 것이었다.
인간은 가까이 모여 함께 지내기 위해 옥시토신이라는 신경전달물질을 활용해 진화했다. 다른 사람들과 연결되어 있다고 느끼게 함으로써 스트레스와 고통을 줄여주는 물질이다. 또한 우리는 진화를 통해 이미 존재하던 보상회로(측좌핵)와 고통 및 공포회로(변연계)를 이용하여 가까운 인간 관계를 즐기는 한편, 사회적 거부를 두려워하고 상처 입을 줄 아는 존재가 되었다.
안타깝게도 우울증 상태에서는 이 시스템들의 반응성이 살짝 어긋난다. 다른 사람들과 함께 있을 때 얻는 혜택을 활용하기가 어려워지고, 비판적이고 부정적인 감정들만 더욱 크게 느끼게 된다. 이로 인해 외로움과 사회적 고립이라는 하강 나선이 작동할 수 있다.
뇌와 기분에 영향을 미치는 다른 사람의 힘
사회적 거부를 경험하는 것도 큰 아픔이다. 여기서 아픔이란 은유가 아니다. 종이에 손을 베었을때 활성화되는 바로 그 통증 회로, 즉 전방대상피질과 섬엽이 사회적 거부를 당했을 때도 활성화된다.
불행히도 우울증이 생기면 뇌가 사회적 거부에 더 민감하게 반응하여, 섬엽과 편도체의 반응성도 더 높게 나타난다. 거꾸로 전방대상핒리 부위가 거부에 더 민감하게 반응하는 뇌를 가진 사람은 애초부터 우울증에 걸릴 위험이 더 크다.
자신의 감정을 알아치리고 그것을 언어로 묘사해보라. 그러면 전전두피질이 마구 흥분해 있는 편도체를 달래는 걸 도와줄 수 있다. 당신은 혼자 있을 때 어떤 감정이 드는가
외로움과 사회적 고립
외로움은 감정이나 인식이다. 다른 이들과 가까이 하고 싶다는 열망, 그리고 자신과 그들 사이에 메우지 못할 간극이 있다는 두려움이 결합 된 것
반면 사회적 고립은 당신의 행동 또는 환경이 가져온 결과이다. 단지 당신이 다른 사람들과 가까이 하지 않거나 그들과 상호작용을 주고받지 않는 상태가 고립이다.
혼자 있으면서도 외롭지 않을 수 있다. 혼자 집에 있어도 친구들 가족과 연결되어있다고 느낄 수 있다.
우울증 상태에서는 대부분이 사람이 외로움과 사회적 고립을 둘 다경험하는데 그 둘은 서로를 더 아래로 끌어내리며 하강 나선을 만든다. 반가운 소식은 외로움이나 사회적 고립 중 어느 하나만 해결하더라도 상승 나선을 만들 기회가 열린다는 것이다.
외로움 해결하기
해결책
사회적 접촉의 기회를 더 자주 만들것
사회적 지지망을 더욱 강화할 것
상호작용과 인간관계에 관한 무익한 생각들을 바로잡을 것
사회적 고립 문제를 해결하는 것이 외로움을 해결하는 일부 방법이긴 하지만 단순히 사회적 상호작용의 양을 늘리는것만으로 다른 사람들과의 연결감이 생기는 것이 아니다.
외로움이라는 감정의 절반은 부모에게 물려받은 유전자와 유년기 경험의 영향을 받는다. 나머지 절반은 현재 삶의 상황에 따른 환경적인 것. 다시 말해 외로움의 어떤 측면들은 스스로 토제할 수 없지만, 통제 가능한 부분도 상당히 큰 셈이다.
당신에게 외롭다는건 어떤 느낌인가. 사람들과 어울리지 않고 싶다면 그 이유는 무엇인지 글로 써보라
자기를 돌보기
만약 사람들과 어울리기 싫어진다면 우선 스스로를 돌보라. 규칙적으로 샤워를 하고 양치질을 하라
이런 일들을 매일 실천하다보면 배측 선초체에 습관으로 더욱 선명하게 새겨진다. 그러고 나면 긍정적인 행동을 하기 위해 전전두피질의의지력에만 매달리지 않아도 된다. 기본 일과 목록에 체크 표시를 하기만해도 측좌핵에서 도파민이 분비되도록 자극하기 때문에 자기 돌보는 활동을 더욱 즐길 수 있게 되고 더 강렬한 동기가 생겨난다.
다른 사람 곁에 있기
혼자 있으면 한가지 부정적인 생각에 매달려 곱씹는 반추에 빠지기 쉽다. 혼자만의 생각에 갇혔다고 느낄 때는 다른 사람들과 섞일 수 있는 곳으로 가라. 카페나 도서관, 공원
다른 사람과 어울려야만 할 수 있는것
통화
사회적 지지 강화하기
사회적 지지망 파악하기
당신이 의지할 수 있는 사람은 누구인가? 가족, 친구. 당신과 연결되었다고 느끼는 사람들을 ‘떠오리는 것’ 만으로도 사회적 고립에 대한 외의 반응을 줄일 수 있다.
써보기
1. 당신의 가치를 제대로 알아보는 사람은 누구인가
2. 도움이 필요할때 흔쾌히 나서줄 사람
3. 정서적으로 힘들때 전화하거나 문자메시지를 보내거나 찾아갈 수 있는 사람
4. 충고를 해주거나 어떤 일을 결정하도록 도와주느 사람
5.당신이 시간을 함께 보내고 싶은 사람
6. 당신과 이런저런 활동을 함께할 만한 사람은?
혹시 생각나는 사람이 없어도 괜찮다.
그림 한장이 천마디 말보다 낫다 – 당신에게 소중한 사람들의 사진이나 그들과의 추억이 담긴 물건을 눈에 잘 띄는 곳에 놓아둔다
다른 사람에 대한 감정은 복합적이다. 긍정적인 감정을 품은 사람에게도 쓸쓸함이나 그리움, 그 밖의 부정적인 감정이 섞여들 수 있다. 그러고 보면 부정적인 감정이 꼭 나쁜 것만은 아니다. 당신에게 누가, 무엇이 중요한지를 되새겨 주기도 하니까. 그런 감정 덕분에 소중히 여기는 사람이 지금은 곁에 없더라도 그들이 당신 삶의 일부라는 사실에 변함이 없음을 기억할 수 있다.
사회적 지지망 활용하기
힘이 되는 사람에게 다가가는데 걸림돌이 되는것이 무엇인지 써보자
전화걸기
당신이 좋아하는 대화 상대이지만 지난 몇ㄹ, 몇 주, 심하게는 몇년 동안 대화를 나누지 못한 사람을 세명 적어본다
그들에게 전화를 걸어 그동안 어떻게 지냈는지 물어본다.
부정적 판단에 대처하기
당신이 다른 사람들을 비판적으로 바라볼수록, 그 사람들 역시 당신을 비판적으로 생각할 가능성이 크다. 다른 사람들이 자신을 부정적으로 판단하거나 비난할까 봐 걱정된다면, 당신이 그 사람들에게 품고 있는 부정적 판단과 비난하는 마음부터 먼저 줄여야 한다.
부정적인 인간관계 식별하기
당신의 사회적 지지망을 이루는 사람들과 보내는 시간은 늘리는 한편, 당신 삶에 해로운 사람들과는 접촉을 줄여야 한다.
때로는 사회적 관계를 단절하는 편이 이롭다는 사실을 보여주는 연구 결과도 있다. 사교적 습관과 감정적 습관을 포함하여 습관은 다른 사람들의 영향을 받기도 한다. 그런데 그렇게 촉발된 감정이나 습관이 마음에 안든다면 주변에 두는 사람들을 바꿔야 한다.
해로운 사람 가려내기
써보기
1. 당신이 도저히 상대할 수 없다고 생각하는 사람
2. 비참한 기분을 느끼게 하거나 부정적인 생각이 들게 하는 사람
3. 그 사람과의 만남을 줄일 수 있나? 있다면 어떤 방법인가
갈등의 매듭 풀기
갈등 상황에서 스트레스를 일으키는 대표적인 원인이 바로 감정적 추론이다. 감정적 추론이란 일종의 인지 왜곡으로, 일단 어떤 일을 사실로 느끼면 그냥 덮어놓고 틀림없는 진실로 믿어버리는 사고 유형이다.
다른 사람의 머릿속까지 훤히 안다고 넘겨짚는 것은 마음읽기라는 인지 왜곡으로 이또한 갈등 상황에서 흔하게 일어난다.
뇌는 다른 사람으 ㅣ의도와 동기를 파악하는 일에 아주 능숙하고 익숙하기 때문에 대개는 스스로 그런 노력을 하고 있다는 것조차 깨닫지 못한다. 다른 사람이 무슨 생각을 하고 있는지 알아내려고 할 때면 뇌의 내측 전전두피질이 활성화되는데 그렇게 해서 얻은 결론을 추정이나 가정이 아니라 진실로 여겨버린다.
그러나 당신이 다른 사람의 의도를 추론하고 있음을 의식적으로 알아차릴 수 이쓰염ㄴ 상황이 실제로 어떻게 돌아가ㅏ고 있는지를 이해하는 데 도움이 된다. 이 과정은 성차 작용 이라는 일종의 인지 도구이며 전전두 피질이 흥분한 변연계를 진정시키는 데 도움이 된다.
갈등 분석하기
가까운 사람과의 해결되지 않은 갈등, 언쟁, 상황중에서 아직도 당신을 화나게 하거나 속상하게 하는 것들을 골라본다. 그 상황을 간단하게 몇 문장으로 묘사해본다. 그 사람이 한 행동이나 말은 무엇이었나. 왜 그런 일이 일어났는ㄴ지 설명하려 들지 말고 오로지 그 말이나 행동에만 집중해본다.
그 행동이나 말이 당신에게 어떤 감정을 안겨주었는지 묘사해본다
당신은 그 사람이 왜 그런 말이나 행동을 했다고 생각하나. 당신이 생각하는 그 사람의 의도를 간단히 써보라
그 사람의 말이나 행동을 설명할 만한 다른 이유(의도)를 떠올릴 수 있나. 그 사람은 바빴거나 피곤했거나 다른 어떤 일 때문에 속상했거나 심지어 당신 때문에 마음이 상했을지도 모른다. 그 사람 입장에서 그 말이나 행동에 적절한 이유가 될 만한 것은 없나
인간관계에 무익한 생각들
무익한 생각의 유형
미래예측 , 선택적 주의, 흑백사고, 재앙화
무익한 생각 검토하기(써보기)
신체 접촉을 늘리는 방법
섹스부터 하지 않아도 돼요
남을 돕는 일이 나도 돕는다
다른 사람의 아픔에 공감하고 그들을 돕는 일에 집중하는 것은 외의 보상 회로를 활성화하기 때문에 우울증의 진행 경로를 뒤집기에 아주 좋은 방법이다.
집단의 힘을 활용하기
이런저런 모임에 가입해본다. 기분이 더 좋아질 뿐 아니라 당신 스스로 인생을 잘 통제하고 있다고 느끼게 될 것이다.
집단의 힘을 활용하는 것의 핵심은 소속감이다. 소속감이 당신의 통제 밖에 있다고생각할수도 있다. 그러나 사실 소속감은 당신의 내면에 있는 감정이다. 당신이 소속된 모임에 긍정적으로 기여하고 모임의 목표와 가치에 헌신하단면 소속감도 자연히 따라온다 .
개는 왜 뇌에 이로운가
개와 함께 지내면 긍정적인 사회적 상호작용의 가능성을 높이는 쪽으로 습관이 바뀌는 것부터 시작해 얻을 수 있는 이점이 아주 많다. 개가 산책을 나가고 싶다고 낑낑거리면 집 밖으로 나갈 동기가 생긴다. 개는 심지어 당신의 옥시토신계에도 다양한 방식으로 영향을 준다. 개를 쓰다듬으면 부드럽고 따뜻한 털의 촉감 덕분에 옥시토신이 분비된다.
뇌는 다른 존재들과 연결되도록 진화했다.
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