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우울할땐 뇌과학, 실천할땐 워크북 요약
3. 운동하기
수많은 약이 개발되었지만, 그중 어느것도 운동만큼 뇌와 우울, 불안의 신경회로에 강력하고 섬세한 효과를 발휘하지 못했다.
몸을 움직이는 것은 우울증의 진행 경로를 뒤집을 수 있는 가장 간단하고 확실한 방법이다.
운동이 뇌에 미치는 유익한 효과
야생동물이 갇힌 상태에서 잘 살 수 없듯이 당신의 뇌도 당신의 어덩이가 하루 종일 의자에만 붙어 있다면 잘 살 수 없다.
다수의 연구 결과 운동이 우울증 개선에 전반적으로 효과적일 뿐 아니라, 여러 특정 증상에도 도움이 된다고 한다. 운동은 기분과 집중력, 에너지 수준을 개선하고, 통증과 스트레스를 줄인다. 운동이 이처럼 다양한 효과를 내는 이유는 아주 다양한 뇌 영역과 신경전달물질계에 영향을 미치기 때문이다.
운동을 계속 반복하다 보면 확실히 기분이 좋아질 떄가 온다는 것을 염두해 둔다. 지금 당장 운동을 어떻게 느끼든 상관없이 일단 몸을 움직이고 있다면 당신은 뇌에 중요하고 지속적인 변화를 가하고 있는셈이다.
운동은 내게 어떤 효과를 낼까?
신체활동은..
의지력을 높이고 기분을 조절한다
스트레스를 줄이고 스트레스가 미치는 악영향을 감소시킨다. : 운동을 하면 뇌에서 뇌유래신경영양인자BDNF, Brain-Derived Neurotrophic factor 라는 화학물질이 방출되는데 이것은 당신의 뇌에 주는 비료 같은 것이다. 이것은 뉴런의 스트레스 회복력을 키워주는 한편, 해마에 새로운 뉴런이 생기도록 도와준다
건강한 습관을 유지하도록 해준다.
즐거움을 증폭시킨다
통증과 불편감을 감소시킨다. : 엔도르핀은 뇌가 만들어내는 모르핀, 엔도카나비노이드는 뇌가 만들어내는 대마초인 셈이다. 이들 화학물질은 통증을 줄이고 안녕감과 기쁨을 증진시킨다.
수면의 질을 높인다.
그냥 시작하세요
운동은 어떻게 시작할까? 그것은 그냥 하는 것 말고 , 다른 방법은 없다.
지금 당장 일어나라…. 짧은 반복 동작만으로도 세로토닌계는 수정되기 시작한다. 당신이 몸을 움직일 때마다 선조체에서는 더욱 강력한 연결들이 만들어져서 이후로 그 활동을 다시 실행하기가 점점 더 쉬워진다. 이것을 근육기억이라고도 부르는데 실은 근육이 아니라 뇌에서 이렁나는 일이다. 근육기억을 이로운 방향으로 활용하고 시팓면 그저 움직이면 된다.
그냥 움직이세요
운동과 신체 활동을 두고 당신이 하기로 되어있는 일 하도록 권고받은 일 해야만 하는일로 생각하는것은 대체로 도움이 안된다. 반드시 해야한다는 생각을 내려놓고 나면 당신이 하고 싶은 일이 무엇인지 더 쉽게 알아낼 수 있다. 움직인다는 단순한 행도응로 엄청난 결과들을 불러올 수 있다. 움직인다는 건 다분히 의도적인 행동이다. 또한 신체적인 일이자 감정적인 일이며 심지어는 영적인 일이 될 잠재력도 가지고 있다.
종류에 상관없이 구체적으로
우울증을 개선하기 위해서는 중간 강도의 운동을 회당 45~60분씩 매주 3~5회 실시해야한다. 이를 적어도 10주 동안 계속해야 최대치의 항우울효과를 얻을 수 있다. 어떤 유형의 운동이든 상관없이 규칙적으로만 하면 효과가 있다는 사실이 여러 연구를 통해 밝혀졌다. 활기차게 걷기나 달리기, 자전거 타기, 스포츠 활동 등의 유산소 운동이든, 역도나 필라테스, 요가 같은 근력운동이든 상관없이. 단 근력윤도을 할 때는 상체와 하체의 균형을 맞춰야 한다.
조깅을 하러 가거나 자전거를 타러 가거나 헬스장으로 가서 제일 좋아하는 유산소운동 기구를 고른다. 5분간 천천히 워밍업을 한 다음 30분간 중간 강도의 운동을 하고, 다시 5분간 속도를 늦추고 심호흡을 하면서 쿨링다운을 한다. 마지막으로 5분간 스트레칭을 하며 마무리한다.
음악에 맞춰 운동을 하면 힘이 덜 든다. 특히 긍정적인 메시지가 담긴 강한 비트의 음악이면 더욱 좋다. 당신이 운동을 정말 싫어한다면 운동하는 동안 팟캐스트를 듣거나 텔레비전을 보는 등 주의를 딴데로 돌려보는 것도 도움이 된다. 어떤 프로그램이든 상관없다. 그 순간 당신이 움직이고만 있다면.
더 다양한 유산소운동을 시도해볼 수 있다. 기구없이 맨몸으로 할 수 있는 운동
무릎 굽히기(스쿼트) 10회
팔굽혀펴기 10회(또는 팔굽혀펴기 중 한 자세를 30초간 유지)
윗몸일으키기 20회
워킹런지 10회
팔벌려 뛰기 30회
먼저 5분간의 조깅이나 빠르게 걷기로 시작해본다. 그런 다음 방금 소개한 동작들을 차례로 해나가되 중간에 숨이 차면 잠시 숨을 고른 다음 다시 시작한다. 그 과정을 3 세트 반복한다. 마지막으로 쿨링다운 조깅과 스트레칭을 각각 5분씩 하고 마무리한다. 이렇게 하는 것이 무리다 싶으면 모든 과정을 5분의 1로 줄여서 (예를 들어 웜이업 조깅1분, 스쿼트 2회, 팔굽혀펴기 2회 등) 3세트를 반복한다. 운동을 시작한 첫주에 이 과정을 3회이상 해냈다면 당신의 출발은 순조로운 편이다.
지금 바로 그곳에서
운동은 적은 양이라도 매번 거듭할 때마다 상승 나선을 만드는 데 힘을 보태준다. 끝까지 해내지 못하는 거창한 계획보다는 적은 양의 운동이라도 실제로 해내는 것이 당신에게 훨ㅆ니 더 이롭다.
반드시 마라톤을 할 필요는 없다
운동에서 가장 어려운 단계는 시작하는 것이다. 그러니 최대한 시작하기 쉽게 ㅏㅁㄴ든다. 산책의 특징은 아주 쉽다. 준비할게 거의 없다. 몸이나 기분 상태가 저조할 때는 쉬운 것부터 시작하는 것이 더욱 중요하다. 그런 때일수록 무리하기 쉽다. 그렇다고 가라앉은 상태로 내버려두라는 뜻은 아니다 다만 자신을 지나치게 밀어붙이지는 말자. 상태가 안좋을때무리를 하면 부정적인 감정들만 부추길 수 있다. 특히 고강도 운동을 하면 더 위험하다. 잠깐의 산책이나 조깅을 하러 나가보라. 몇 주 동안 당신이 감당할 수 있는 운동량이 그게 다여도 좋다.
운동을 쉽게 하는 비결
스스로 의지력이 없어서 운동을 못한다고 푸념하는 사람들이 많다. 괜찮다. 좋은 습관을 지속하는 비결은 의지력이 없어도 자신에게 유익한 일을 실행할 수 있는 환경을 마련해두는 것이다. 할 일을 일정표에 기입해두는 것을 비록하여 2장에서 제안한 방법들을 사용해본다.
신발끈을 묶으세요
가장 사소해 보이는 일부터 주의 깊게 살피고 빈틈없이 준비하라는 뜻이다. 그러나 그와 비슷하지만 더 쉬운 일을 당신에게 요구한다. 끈이 있는 신발조차 필요 없다. 샌들이나 슬리퍼를 신어도 된다. 당신이 해야 할 일은 신발을 신고 문밖으로 나가는 것이 다다. 당신이 감당할 수 있는 일의 전부라고 해도 괜찮다. 침대에 누워 천장을 쳐다보고 있ㅇ르 때보다는 집 앞에 나가서 거리를 바라보고 있을 때 세상에 다가가기가 훨씬 쉬어지니까.
마라톤을 뛸 필요는 없다. 문밖으로 걸어나가는 것이 핵심이다.
다음번에 당신이 달리기를 하러 나갈 기력을 끌어올리고자 할 때는 단번에 모든 결정을 내리지 않아도 된다는 거을 기억하라. 운동에 필요한 것을 간단하게나마 준비하게 만들고 운동하기에 좋은 환경으로 바꾸는 것은 모두 해마와 선조체가 무의식으로 처리하는데 이는 운동을 더 수월하게 만들어준다. 신발을 신는 것 부터 시작한다. 그리고 밖으로 나간다. 처음에는 걷다가, 조깅하듯 몇 걸음 뛰어본다. 타이머를 1분으로 맞춰두고, 그리고 나서 어떤 느낌이 드는지 살펴본다. 큰 그림에 압도당해 꼼짝할 수 없다면 작은 그림에서 시작한다. 올바른 방향으로 한 걸음 내딛는거다. 다음 걸음은 그때가서 걱정합시다
구체적인 목표를 정한다
구체적인 한가지 목표를 정하고 나면 실행 가능성이 훨씬 더 높아진다. 구체적이고 상세한 계획은 보상 체계인 도파민 회로를 활성화하여 우리르 움직이게 하는데 도움이 된다. 5킬로미터 마라톤이나 단축 코스로 진행되는 트라이애슬론 대회에 출전 등록을 해본다. 이왕이면 풀코스르 뛰면 더 좋고. 그냥 생각만 하지 말고 일정표에 기록하고 신청서를 작성하고 참가비를 지불한다. 이렇게 하면 도파민계를 더욱 깊이 활성화하여 동기를 계속 유지하는데 도움이 된다. 운동을 함께할 친구를 구하거나 팀에 들어간다면 더욱 좋다. 그러면 운동 나선에 사교 나선과 목표 나선까지 통합되는 셈이다. 근야 열심히 하는 것만이 아니라 신청서를 내서 참가하는 것을 목표로 삼을 수 있는 운동으로는 무엇이 있을지 찾아본다
다른 사람과 함께 한다
운동 수업에 참가한다. 스웨덴에서 실시한 어느 연구에 따르면, 운동 수업이 심리학자나 상담사를 통한 표준적인 심리치료보다 우울증 개선에 더 효과적이라고 한다. 운동의 효과에 있어서 강도보다는 규칙적인 반복이 더 효과적이라는 사실을 보여준다. 게다가 다른 사람들과 함께 하면 좋다.
실행에 옮기기
정기적인 활동만 기록하는 일정표를 따로 만드는 것도 유용하다. 선조체는 자극-반응 방식으로 작동하기 때문에 일정표에 할 일을 표시해두면 선조체가 당신이 실제로 그 일을 실행하도록 옆구리르 찔러줄것이다.
게임하듯 즐기세요
핏비트 같은 운동 모니터링 장치를 차굥ㅇ하여 게임하듯 운동해보도록 한다. 하루에 1만 보를 걸을 수 있는지 확ㅇ니해본다. 목표가 너무 과하면 2천보. 너무 쉬우면 5천보
트레드밀에서 뛴 거리는 게임 점수로 바꿔서 생각한다. 지난번 기록을 깰 수 있는지 본다. 목표를 수치화하면 도파민계를 끌어들이는 데 도움이 되고 게임하듯 운동하면 그냥 하는 것 보다 훨씬 재밌다
일단 출발하세요
운동을 항상 꼼꼼하게 계획해야 하는 것은 아니다. 운동을 하나의 모험을 ㅗ만들면 더 신나게 즐길 수 있다. 도파민도 더 많이 분비된다. 그냥 문밖으로 걸어 나가서 당신이 이끌리는 대로 어디든 가본다. 피곤해지면 쉬고 목이 마르면 물을 마신다. 애초에 당신의 몸은 움직이게 돼 있다. 이제부터 움직임을 즐겨본다.
무엇을 하든 아무것도 하지 않는 것보다 낫다.
운동을 시작하자마자 변화를 느낄 수도 있지만, 운동이 제대로 효과를 내려면 적어도 몇 주 정도 걸린다. 여기서 핵심은 조금씩이라도 꾸준히 지속하는 것이다. 그것이 당신을 계속 앞으로 나아가게 해줄 것이다.
운동을 하고 나면 곧장 기분이 나아지지는 않더라도 당신의 뇌에 긍정적인 효과가 전달되고 있다는 사실을 기억한다. 천천히 시작하고 인내심을 발휘하고 상승 나선을 만들기 위해 일어나느 모든 신경화학적 변화들을 떠올린다.
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