잠 잘오는 법, 수면 질 높이는 법

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편안한 밤의 비밀: 잠 잘오는 법

안녕하세요! 오늘은 편안한 잠을 취하는 방법에 대해 이야기해보려고 합니다. 잠은 우리 건강과 웰빙에 매우 중요합니다. 평생 살아있는 시간의 3분의 1을 잠을 자는데 보내는 만큼 잠은 매우 중요합니다. 잠을 편안하게 취하기 위해 몇 가지 간단한 전략을 시도해보세요. 이 글을 보는 모든 분이 잠을 잘 잤으면 좋겠답니다.

잠의 효과

신체 회복 및 성장:

잠을 자면 신체는 다양한 성장 호르몬을 분비하며, 조직과 근육을 복원하고 회복하는데 중요한 역할을 합니다. 특히, 소아 및 청소년기에는 성장 호르몬이 많이 분비되어 성장에 기여합니다.

면역 시스템 강화:

충분한 잠은 면역 시스템을 강화하여 감염과 질병에 대한 ver의 저항력을 향상시킵니다. 잠을 충분히 취하지 못하면 면역 기능이 저하되어 감기 및 기타 질병에 노출될 가능성이 증가할 수 있습니다.

정신 건강:

잠 부족은 스트레스, 불안, 우울증과 관련될 수 있습니다. 정기적인 깊은 잠은 정신적인 피로와 스트레스를 감소시키고, 정서적 안정감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

기억과 학습 향상:

잠은 기억과 학습에 중요한 영향을 미칩니다. 깊은 수면 단계에서 기억을 강화하고, 새로운 정보를 습득하고 학습하는 데 도움이 됩니다.

대사 조절:

충분한 잠은 신진대사와 혈당 조절에 영향을 미칠 수 있습니다. 잠 부족은 인슐린 민감도를 저하시켜 당뇨병과 관련될 수 있습니다.

에너지 수준 유지:

충분한 잠을 통해 에너지 수준이 회복되고 일상적인 활동을 수행하는 데 더 효과적으로 대처할 수 있습니다.

이러한 이유로 충분한 품질의 잠을 취하는 것은 전반적인 건강과 웰빙에 매우 중요합니다. 개인의 수면 요구량은 개인별로 다를 수 있지만, 보통 7~9시간 정도의 잠을 권장합니다.

1. 규칙적인 수면 스케줄 유지하기

규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것은 생체 시계를 조절하고 좋은 수면 습관을 형성하는 데 도움이 됩니다. 가능한 매일 같은 시간에 잠들고 일어나도록 노력하세요. 규칙적인 수면패턴을 유지하는 것이 수면에 드는 시간보다 더 중요하다고 합니다. 또한 수면 패턴을 만들때 잠자리에 드는 ‘시간’도 중요하다고 합니다. 똑같이 7시간을 자도 10시에서 1시 사이에 자는 학생들은 시험성적이 비슷했지만, 2시가 넘어 자는 학생들은 학업성적이 떨어졌다고 합니다. 잠을 자는 시간대에 따라 잠을 자는 총시간이 무의미해질 수도 있다고 합니다.

2. 수면 환경 최적화하기

침실은 휴식과 수면을 위한 안정적인 공간이어야 합니다. 편안한 매트리스와 베개를 선택하고, 조용한 환경을 조성하세요. 어두운 커튼과 소리 머신을 사용하여 수면 환경을 향상시킬 수 있습니다.

수면 온도 : 여름에는 25도, 겨울에는 12-13도가 최적온도라고 합니다. 그러나 체감 온도기에 자신에게 가장 적합한 온도를 찾는것이 중요하다고 합니다. 이불 속 온도는 32-34도, 습도 45-55%가 가장 이상적인 수치라고 합니다.

조명 : 조명은 되도록이면 다 끄고 창문도 암막커튼을 치도록 합니다. 조그마한 불빛도 수면에 방해가 될 수도 있다고 합니다. 만약 조명등을 어쩔 수 없이 사용해야한다면 얼굴에 빛이 직접 닿지 않도록 하는게 좋습니다.

소음 : 조용하면 조용할 수록 좋으며 집이 도로변이라면 귀마개를 하고 자는것도 권해집니다.

3. 수면 전 디지털 기기 사용 제한

스마트폰, 태블릿, 컴퓨터의 블루 라이트는 수면을 방해할 수 있습니다. 수면 1시간 전에 핸드폰, 노트북 등 디지털 기기 사용을 피하고, 대신 책을 읽거나 명상을 시도해보세요.

정 핸드폰을 하고 싶다면, 핸드폰으로 명상을 틀어보시는 것도 추천드립니다. 추천 명상은 김주환 교수님의 유투브를 추천드립니다. 해당 사이트

최신 핸드폰에는 저녁 이후로 화면을 흑백으로 전환하거나, 블루라이트를 약하게 하는 기능도 있으니 그것도 사용해보시기를 추천드립니다.

4. 가벼운 간식 섭취

수면 2~3시간 전에 가벼운 간식을 섭취하세요. 대형 식사나 과식을 피하고, 카페인과 알코올을 수면 전에는 제한하세요.

참고로 카페인의 반감기는 3-5시간 정도입니다. 개인마다 차이가 있습니다. 커피를 마시기 가장 좋은 시간은 9시 30분에서 11시 30분 이라고 합니다.

5. 운동

규칙적인 운동은 수면을 향상시키고 수면 시작을 촉진할 수 있습니다. 다만, 수면 전에는 활발한 운동을 피하고, 일정 시간을 두고 실시하세요.

가장 좋은것은 아침에 햇볕을 받으면서 운동을 하는 것입니다. 햇빛을 받으면 비타민 D 합성과 함께 몸이 각성하게 되고, 일상동안 몸이 깨어있게 해줍니다. 아침에 햇살을 잘 받아두면 밤에는 잠이 더 잘오게 된다고 합니다.

6. 스트레스 관리

스트레스와 불안은 수면을 방해하는 주요 요인 중 하나입니다. 명상, 요가, 딥 브레스링 기술을 배우고 심신을 안정시키는데 도움이 됩니다.

스트레스 관리에 좋은 명상은 ‘마음챙김’ 명상입니다. 내가 들이쉬는 숨과 내뱉는 숨에 집중하면서 떠오르는 생각들을 마음편안하게 관찰하는 명상법입니다.

7. 수면 전 물 섭취 조절

수면 전 2~3시간 동안 물 섭취를 제한하세요. 너무 늦게 물을 마시면 밤중에 화장실을 가야 할 수 있습니다.

8. 따뜻한 목욕 또는 샤워

수면 전에 따뜻한 목욕이나 샤워를 하면 몸이 이완되고 수면을 취하기 좋은 상태로 준비됩니다.

적당한 40도 정도의 미지근한 물에 20분 정도 목욕 혹은 반신욕을 하면 혈액 순환이 잘되어 부교감 신경의 작용으로 목이나 어깨의 결림 등 근육의 긴장을 부드러게 하고 몸을 따듯하게 해줍니다.

+부교감 신경 : 자율신경의 하나로 이완과 관계된 신경이다

9. 수면 습관 형성

위의 전략들을 따라 건강한 수면 습관을 형성하세요. 꾸준한 노력과 일관성이 편안한 잠을 즐길 수 있게 합니다.

잠은 우리 삶의 중요한 부분이며, 건강과 웰빙을 유지하는데 중요합니다. 위의 전략을 따라 편안한 밤의 휴식을 취하고, 더 나은 물리적, 정신적, 그리고 감정적 건강을 경험하세요. 행복한 꿈 꾸세요!

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