습관 만드는법: 꼭 해내겠어! 습관의 힘
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습관은 우리의 삶을 형성하고 지배하는 강력한 힘 중 하나입니다. 습관은 우리가 생각하고 행동하는 방식을 정의하며, 우리의 목표를 이루기 위한 효과적인 도구가 될 수 있습니다. 블로그 글쓴이도 좋은 습관을 만들기 위해서 노력중인데요. 다 같이 좋은 습관을 만들기 위해서 한번 시도해봅시다!
1. 습관의 이해
습관은 반복적인 행동이 일정한 환경에서 발생하면서 점차 자동화되는 특성을 가집니다. 습관은 우리의 뇌와 행동 간의 연결을 형성하며, 우리가 일상적으로 하는 일을 단순화하고 생산성을 향상시킵니다.
+습관을 만들면 좋은 이유
뇌가 자동화 되는 것 : 뇌가 더 적은 에너지를 사용하고 행동을 더 쉽게 하도록 만들어 준다고 합니다.
생산성 향상 : 작업 효율성과 관계 있습니다. 일과 공부가 생산성이 높아집니다.
스트레스 감소 : 습관은 일상 생활을 예측 가능하게 만들어주고 이는 스트레스를 감소시키는 데 도움을 준다고 합니다.
건강개선 : 운동이나 건강한 식습관, 수면 등 건강한 습관은 건강을 유지하고 개선하는데 도움이 된다고 합니다. 거기에 면역력도 향상된다는 군요
시간 절약 : 습관을 통해 작업이 체계화되고 효율적으로 수행하게 되면 시간을 절약할 수 있게 됩니다.
자기효능감 향상 : 습관을 만들면 목표를 달성하고 스스로를 동기부여하는데 도움이 됩니다.
지속 가능한 성장 : 습관을 만들면 지속적인 개인 발전과 성장을 촉진한다고 합니다.
2. 습관 만드는 단계
시작 단계
습관 형성의 출발 단계는 목표 설정과 의지력을 포함합니다. 명확하고 현실적인 목표를 설정하고, 이를 달성하기 위한 동기부여를 찾아야 합니다. 의지력은 초기에 습관을 유지하는 데 중요합니다.
한편 목표 설정에는 단계적인 목표설정이 좋습니다. 그러니까 한번에 많은 계단을 올라가는것이 아닌, 단계적으로 하루에 3칸, 5칸 이렇게 늘려가는 것입니다.
만약 하루에 책 1권씩 읽기를 목표로 정했다면, 처음부터 1권을 다 읽으려 하지 말고, 처음에는 10장에서 시작하고 그 다음부터는 11장, 12장…. 이렇게 늘려가도록 하세요.
구축 단계
습관을 구축하는 데는 일정한 행동을 반복하는 것이 관련됩니다. 일정한 시간과 환경에서 행동을 반복함으로써 뇌에 습관을 형성시키는 것이 중요합니다.
- Cue (신호 또는 트리거): 습관을 시작하려면 어떤 트리거 또는 신호가 필요합니다. 이 트리거는 습관을 시작하는 시점이며, 습관을 자동적으로 시작하도록 신호를 제공합니다. 예를 들어, 아침에 일어나는 것은 “아침”이라는 시간적 신호로 볼 수 있습니다.
- Routine (루틴): 이 부분은 습관의 핵심 단계입니다. 루틴은 트리거에 의해 시작되고 실행되며, 습관의 핵심 행동을 나타냅니다. 예를 들어, 아침 트리거에 대한 루틴은 아침에 운동을 하는 것일 수 있습니다.
- Reward (보상): 습관의 루틴이 끝난 후에는 어떤 보상을 받게 됩니다. 보상은 습관을 강화하고 유지하는 데 중요합니다. 보상은 긍정적인 경험, 만족감, 에너지 부족 해소 또는 다른 형태일 수 있습니다.
- 반복 (Repetition): 이러한 단계들을 반복하면 습관이 강화됩니다. 일정한 주기로 습관을 반복하면 뇌의 신경회로망이 변경되고 습관이 자동화됩니다.
습관의 구축은 자동화로 이어져야 합니다. (매우 중요!)
자동화를 달성하기 위해서는 다음과 같은 방법을 고려할 수 있습니다:
- 일정한 일정 유지: 습관을 일정한 시간과 장소에 연결하여 습관을 자동화하는 데 도움을 줍니다. 이를 통해 일상생활에서 습관을 부분적으로 제어하고 촉진합니다.
- 몇 주간의 연습: 습관을 자동화하려면 몇 주간 꾸준하게 연습해야 합니다. 일정한 주기로 습관을 반복하면 뇌의 신경 회로망이 변화하고 습관이 자동화됩니다.
- 긍정적 보상: 습관의 루틴이 끝난 후에 긍정적인 보상을 받도록 설계하세요. 보상은 습관을 강화하고 자동화하는데 도움이 됩니다.
- 오류 허용: 완벽하지 않아도 괜찮습니다. 때로는 습관을 유지하다가 한 번 실수하더라도 너무 엄격하게 자신을 비난하지 마세요. 오류가 발생하더라도 계속 연습하면 됩니다.
습관을 자동화하기 위해서는 인내심과 꾸준함이 필요하며, 일상생활에서 반복적으로 습관을 수행하는 것이 도움이 됩니다.
+생체 시계 : 우리 인간에게는 ‘생체 시계(Chronobiology)’가 있어서 일상적인 환경에서 주변의 자연 및 사회적 요인과 상호 작용합니다. 이는 일정한 24시간 주기의 패턴을 따릅니다. 수면과 관련해서는 자신의 생체 시계를 잘 아는 것이 중요합니다.
자동화 단계
습관이 자동화되면 뇌는 더 이상 의지력을 필요로 하지 않고, 행동이 거의 무의식적으로 이루어집니다. 습관이 자동화되면 지속 가능한 습관으로 간주됩니다.
습관을 만드는데 걸리는 시간은 보통 3주 정도 걸린다고 합니다.
사람들의 마음은 작심삼일로 끝나기 일쑤지만, 노력한다면 3주도 거뜬히 이겨낼 수 있을거라 생각됩니다.
3. 지속 가능한 습관 형성
작은 습관부터 시작
큰 목표를 작은 단계로 나누어 시작하세요. 작은 습관은 눈에 띄게 작아 보일 수 있지만, 이것들이 큰 목표를 이루는데 도움을 줄 수 있습니다.
일정한 일자 및 시간 할당(같은 시간, 주기의 중요성)
습관을 형성하려면 일정한 일자와 시간을 할당하세요. 이러한 일정은 행동을 예측 가능하고 자동화하기 위해 필요합니다.
기록과 피드백
습관 형성 과정을 기록하고 피드백을 받으세요. 이러한 정보는 습관의 진행 상황을 파악하고 조정할 수 있도록 도와줍니다.
+ 요즘은 SNS에 자신의 습관 만들기 인증을 하기도 합니다. 블로그나 SNS에다가 미라클모닝 인증글을 남기는 것이 그 예입니다. 아침 조깅, 간헐적 단식, 저녁 운동 등등 여러가지 습관을 SNS에다가 기록을 남겨보세요.
동기 부여와 보상
자신을 동기부여하고 보상하는 방법을 찾으세요. 습관을 형성하는 것은 어려울 때가 있으므로, 동기부여와 보상은 지속성을 유지하는 데 중요합니다.
<독서 습관 만들기 예시>
독서 습관을 만드는 방법은 아래에 나열된 예시와 함께 다양한 방법이 있을 수 있습니다. 아래에는 독서 습관을 만드는 방법을 예시로 제시합니다:
- 매일 일정한 시간 예약하기: 독서를 위한 시간을 매일 예약하세요. 이 시간은 아침 일어나는 시간, 취침 전 시간, 혹은 점심 시간과 같이 일정한 시간대로 정하는 것이 좋습니다.
- 독서 목표 설정하기: 목표를 설정하고 이를 달성하기 위해 독서 목록을 작성하세요. 예를 들어, “매달 2권의 책을 읽기”와 같은 구체적인 목표를 설정할 수 있습니다.
- 독서 환경 조성: 편안한 독서 환경을 조성하세요. 조용한 장소, 좋은 조명, 편안한 의자, 그리고 독서를 위한 책관 등을 마련하여 독서를 즐겁게 할 수 있는 환경을 조성하세요.
- 읽고 싶은 주제 선택: 본인의 흥미와 관심사에 맞는 책을 선택하세요. 자신이 관심 있는 주제의 책을 읽을 때 더욱 즐거움을 느낄 수 있습니다.
- 기술 도구 활용: 전자책, 오디오북, 무소음 음악 등과 같은 기술 도구를 활용하여 독서를 편리하게 하세요. 이를 통해 시간과 장소에 구애받지 않고 독서를 할 수 있습니다.
- 독서 목록 관리: 읽고 싶은 책을 목록으로 정리하고 추천 도서나 다른 사람의 읽기 목록을 참고하여 읽을 도서를 선택하세요.
- 읽을 책을 항상 손에 가져다 놓기: 읽을 책을 항상 손에 가져다 놓으면 더 자주 독서하게 됩니다. 가방, 침실, 거실 등에 책을 두고 언제든지 읽을 수 있도록 하세요.
- 읽기 그룹 또는 클럽 가입: 독서 그룹이나 독서 클럽에 가입하여 다른 사람들과 책에 대해 이야기하고 의견을 나누며 독서를 즐겨보세요.
- 독서 일지 작성: 읽은 책에 대한 간략한 일지나 메모를 작성하여 읽은 내용을 정리하고 기록하세요. 이를 통해 읽은 것을 더욱 확실히 기억하게 될 것입니다.
- 독서를 즐기기(자동화): 독서를 부담스럽게 생각하지 말고 즐기세요. 독서를 통해 새로운 지식을 습득하고 재미를 느끼면 독서 습관을 만들기가 더욱 쉬워집니다.
4. 습관의 지속성
습관의 지속성은 중요합니다. 지속적으로 습관을 유지하려면 목표에 대한 열정과 의지력이 필요하며, 습관이 자동화되면 더 쉽게 유지될 것입니다.
5. 결론
습관은 우리의 삶을 형성하고 개선하는 효과적인 방법 중 하나입니다. 지속적인 학습을 통해 습관을 만들고 지속할 수 있으며, 이러한 습관은 우리의 개인 발전과 성공을 위한 핵심적인 도구가 될 것입니다. 습관 형성은 시간과 노력이 필요하나, 그 결과는 지속적인 성취와 만족감을 줄 것입니다.
그럼 다 같이 좋은 습관을 만들어 나가보도록 합시다!